1RM principal
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Calculadora de 1RM
Ingresa peso y repeticiones para comparar fórmulas de 1RM, revisar cargas por intensidad y guardar resultados en CSV o Excel para la siguiente sesión.
Calculadora de 1RM
Ingresa el peso y las repeticiones para revisar un 1RM de referencia, comparar las estimaciones por fórmula y ver las cargas recomendadas por intensidad en una sola pantalla.
La herramienta recomienda una fórmula principal según el ejercicio para mejorar la utilidad de la estimación. (Revisado: 2026-03-05)
Analizando tus datos para calcular el 1RM y la tabla de cargas de entrenamiento.
Rango entre fórmulas
0 ~ 0
Diferencia entre fórmulas
0%
Carga a intensidad objetivo
0% · 0
Base de entrada
0 × 0 repeticiones
Estimaciones de 1RM por fórmula
| Fórmula | 1RM estimado | Explicación | Estado |
|---|---|---|---|
| Epley | 0 | 1RM = peso × (1 + repeticiones/30) | En espera |
| Brzycki | 0 | 1RM = peso × 36 / (37 – repeticiones) | En espera |
| Lombardi | 0 | 1RM = peso × (repeticiones^0.10) | En espera |
Gráfica comparativa por fórmula
Si la gráfica no se carga, se mostrará la tabla de respaldo.
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|---|
| Epley | 0 |
| Brzycki | 0 |
| Lombardi | 0 |
Tabla de cargas recomendadas por intensidad
| Intensidad | Carga | Uso recomendado |
|---|---|---|
| 95% | 0 | – |
| 90% | 0 | – |
| 85% | 0 | – |
Tabla de carga calculada por repeticiones
| Repeticiones objetivo | Intensidad | Carga |
|---|---|---|
| 1 repetición | 100% | 0 |
| 5 repeticiones | 87% | 0 |
| 10 repeticiones | 75% | 0 |
Tabla de referencia común de 1RM (repeticiones ↔ intensidad)
| Repeticiones | Epley %1RM | Brzycki %1RM | Lombardi %1RM | Carga según la fórmula principal |
|---|---|---|---|---|
| 1 repetición | 100.0% | 100.0% | 100.0% | 0 |
| 5 repeticiones | 85.7% | 88.9% | 85.1% | 0 |
| 10 repeticiones | 75.0% | 75.0% | 79.4% | 0 |
| 15 repeticiones | 66.7% | 61.1% | 76.3% | 0 |
Muchas herramientas internacionales de 1RM combinan la comparación de fórmulas con tablas de repeticiones e intensidad, y suelen recomendar revisar RPE/RIR y la calidad del movimiento antes de aplicar el resultado al entrenamiento.
Todos los cálculos se realizan en tu navegador y los datos no se guardan en el servidor. El 1RM estimado es solo orientativo. Si vas a probar un máximo real, usa equipo de seguridad, ayuda de un observador y un calentamiento completo.
¿Qué es una calculadora de 1RM?
El 1RM (one-repetition maximum) es el peso más alto que puedes mover una sola vez con éxito. Como no siempre es práctico probar un máximo real en cada sesión y muchas personas también quieren limitar la fatiga, lo más común es estimar el 1RM a partir de un registro reciente (peso × repeticiones) para organizar el plan de entrenamiento.
Esta calculadora no se limita a mostrar un solo número. También destaca la diferencia entre fórmulas y las cargas recomendadas por intensidad para ayudarte a pasar directamente a decisiones de programación. En una sola vista puedes valorar cuánto exigir hoy y qué peso conviene fijar como objetivo para la próxima semana.
- Comparación de estimaciones entre Epley, Brzycki y Lombardi
- Cálculo automático del 1RM principal y de la carga objetivo por intensidad (%)
- Apoyo para organizar series con la tabla de repeticiones ↔ intensidad
Cuándo puede servirte más
Una calculadora de 1RM es especialmente útil cuando cambias de fase de entrenamiento. Si probar un máximo pesado implica demasiado costo o si necesitas gestionar la fatiga de atletas o clientes de forma conservadora, trabajar con un 1RM estimado suele ser más seguro y mucho más práctico.
- Retomar después de una descarga: reajustar la intensidad por etapas sin volver demasiado rápido a cargas pesadas
- Trabajar un bloque de hipertrofia: controlar el volumen de series de forma estable alrededor del 70–80%
- Preparar una semana pico de fuerza: calcular con anticipación las cargas meta del 85–95% antes de diseñar la sesión
- Coaching / entrenamiento de equipo: comparar desde temprano la diferencia entre fórmulas para detectar riesgo de sobrecarga
Además, permite cambiar entre kg y lb, copiar el resultado y exportarlo en CSV o Excel, así que es fácil mantener un flujo de registro sencillo tanto en bitácoras personales como en documentos de seguimiento con tu coach.
Funciones principales
Para mejorar la utilidad diaria, esta herramienta considera tanto la precisión del cálculo como el flujo de registro. Al combinar las funciones de abajo, deja de ser una consulta puntual y se convierte en una rutina sostenible para gestionar cargas.
- Recomendación de fórmula principal según el ejercicio elegido (press de banca, sentadilla, peso muerto y más)
- Comparación simultánea de tres fórmulas y fijación de una fórmula principal según tu estándar personal o de equipo
- Cálculo automático de cargas con la intensidad objetivo (%) y el redondeo elegido (1, 2.5 o 5 unidades)
- Presenta al mismo tiempo la tabla de cargas por intensidad (95–70%) y la tabla calculada por repeticiones
- Mantiene una tabla de respaldo incluso si falla la gráfica para que el resultado siga siendo legible
- Reduce el trabajo de registro y de compartición con copia del resumen y descarga en CSV / Excel
Cómo usarla
El flujo está diseñado para pasar de la captura al registro guardado en alrededor de un minuto. Si es tu primera vez, sigue estos pasos para interpretar mejor el resultado.
- Ingresa el peso y las repeticiones de tu serie de trabajo o de prueba más reciente.
- Elige la unidad (kg/lb), la fórmula principal, la intensidad objetivo (%) y el redondeo.
- Calcular para revisar el 1RM principal, la diferencia entre fórmulas, la tabla de intensidades y la tabla de conversión por repeticiones.
- Copia el resumen o guarda la salida en CSV / Excel si quieres dejar una referencia para la siguiente sesión.
Como regla práctica, da prioridad al 85–95% para fases de pico de fuerza y al 70–80% para etapas con más volumen; antes de usar esa carga en el entrenamiento, confirma también RPE/RIR y la calidad del movimiento.
Cómo interpretar la estimación de 1RM
Todas las fórmulas de 1RM son modelos de estimación, así que conviene verlas más como una herramienta para seguir tendencias que como una verdad absoluta. Conforme aumentan las repeticiones, la tolerancia individual a la fatiga y la eficiencia técnica influyen más en el resultado, por lo que las series de más de 12 repeticiones es mejor tratarlas solo como referencia.
Usa esta lista en la programación real para reducir la sobreconfianza y mejorar la calidad de tus decisiones.
- Siempre que puedas, arma tu primer punto de referencia con series de 3 a 8 repeticiones.
- Si la diferencia entre fórmulas es amplia, programa de forma conservadora usando la estimación más baja.
- En ejercicios compuestos con barra, da por hecho que cuentas con observador, equipo de seguridad y un calentamiento completo.
- Actualiza tu 1RM estimado cada 3 a 6 semanas y ajústalo según cómo llegues ese día.
Fecha de revisión de referencia: 2026-03-04
En muchas herramientas internacionales de 1RM el flujo común es comparar fórmulas en paralelo y revisar el %1RM según repeticiones. Esta herramienta sigue esa misma lógica para que puedas convertir el resultado en organización de series y planificación de volumen sin rodeos.
Preguntas frecuentes
¿Debo recalcular mi 1RM cada semana?
No necesitas recalcularlo en cada sesión. Por lo general basta con actualizarlo al final de cada bloque de 3 a 6 semanas usando tu registro más reciente, y solo tiene sentido añadir un chequeo semanal cuando tu nivel de preparación cambia mucho.
¿Por qué las fórmulas dan resultados distintos?
Cada fórmula se construyó con conjuntos de datos, ejercicios y rangos de repeticiones diferentes, así que el mismo dato de entrada puede producir resultados distintos. En la práctica, muchos coaches se quedan con una sola fórmula para seguir la tendencia o usan el rango promedio para definir una zona de trabajo más segura.
¿Puedo confiar en el resultado si la serie fue de 12 repeticiones o más?
El error de estimación suele aumentar cuando tu serie pasa de 12 repeticiones, así que no es lo ideal para usarlo como base rígida de programación. Si quieres una aproximación más estable al 1RM, lo normal es preferir registros del rango de 3 a 8 repeticiones.
¿Qué fórmula principal conviene elegir?
Si tu equipo o tu coach ya trabajan con un estándar, conviene mantener esa fórmula fija. Si entrenas por tu cuenta, puedes empezar con el rango promedio y compararlo con tu rendimiento real a lo largo del tiempo para encontrar la fórmula que mejor se ajuste a ti.
¿Puedo usar el 1RM estimado directamente como carga de entrenamiento?
Es más seguro empezar dentro del rango de 70–85%, confirmar primero la calidad del movimiento y la recuperación, y luego subir poco a poco en vez de saltar directo al 100%. Para ejercicios compuestos con barra, usa observador y el equipo de seguridad adecuado.
¿Qué significa que las fórmulas queden muy cerca entre sí?
Cuando las fórmulas quedan muy juntas, significa que están produciendo estimaciones parecidas, lo cual suele sugerir que esa serie de entrada fue relativamente estable. Aun así, no garantiza precisión perfecta en la vida real, por lo que sigue siendo buena idea confirmar RPE/RIR y la calidad técnica en la siguiente sesión para ajustar desde ahí.
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