1RM utama
0
Kalkulator 1RM
Masukkan beban dan repetisi untuk membandingkan rumus 1RM, melihat beban menurut intensitas, dan menyimpan hasil ke CSV atau Excel.
Kalkulator 1RM
Masukkan beban dan jumlah repetisi untuk melihat 1RM utama, membandingkan hasil tiap rumus, dan meninjau beban latihan yang disarankan menurut intensitas dalam satu layar.
Alat ini menyarankan rumus utama sesuai latihan yang dipilih agar estimasi lebih berguna. (Ditinjau: 2026-03-05)
Sedang menganalisis input untuk menghitung 1RM dan tabel beban latihan.
Rentang antar rumus
0 ~ 0
Selisih antar rumus
0%
Beban pada intensitas target
0% · 0
Dasar input
0 × 0 repetisi
Estimasi 1RM menurut rumus
| Rumus | Estimasi 1RM | Penjelasan | Status |
|---|---|---|---|
| Epley | 0 | 1RM = beban × (1 + repetisi/30) | Menunggu |
| Brzycki | 0 | 1RM = beban × 36 / (37 – repetisi) | Menunggu |
| Lombardi | 0 | 1RM = beban × (repetisi^0.10) | Menunggu |
Grafik perbandingan rumus
Jika grafik tidak dimuat, tabel cadangan akan ditampilkan.
| Rumus | Estimasi 1RM |
|---|---|
| Epley | 0 |
| Brzycki | 0 |
| Lombardi | 0 |
Tabel beban yang disarankan menurut intensitas
| Intensitas | Beban | Penggunaan yang disarankan |
|---|---|---|
| 95% | 0 | – |
| 90% | 0 | – |
| 85% | 0 | – |
Tabel beban hasil perhitungan dari repetisi
| Repetisi target | Intensitas | Beban |
|---|---|---|
| 1 repetisi | 100% | 0 |
| 5 repetisi | 87% | 0 |
| 10 repetisi | 75% | 0 |
Tabel referensi umum 1RM (repetisi ↔ intensitas)
| Repetisi | Epley %1RM | Brzycki %1RM | Lombardi %1RM | Beban menurut rumus utama |
|---|---|---|---|---|
| 1 repetisi | 100.0% | 100.0% | 100.0% | 0 |
| 5 repetisi | 85.7% | 88.9% | 85.1% | 0 |
| 10 repetisi | 75.0% | 75.0% | 79.4% | 0 |
| 15 repetisi | 66.7% | 61.1% | 76.3% | 0 |
Banyak alat 1RM internasional menampilkan perbandingan beberapa rumus sekaligus tabel repetisi dan intensitas. Biasanya pengguna juga disarankan memeriksa kondisi tubuh dan kualitas gerakan (RPE/RIR) sebelum memakai hasilnya dalam latihan.
Semua perhitungan berjalan di browser dan data input tidak disimpan di server. Nilai 1RM yang ditampilkan hanya perkiraan. Jika Anda ingin menguji beban maksimal yang sebenarnya, gunakan alat keselamatan, bantuan spotter, dan lakukan pemanasan lengkap.
Apa itu kalkulator 1RM?
1RM (one-repetition maximum) adalah beban terberat yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi yang berhasil. Karena menguji beban maksimum yang sebenarnya tidak selalu praktis di setiap sesi, dan banyak orang juga ingin membatasi kelelahan, pelatih biasanya memperkirakan 1RM dari catatan latihan terbaru (beban × repetisi) lalu menyusun rencana latihan dari sana.
Kalkulator ini tidak hanya menampilkan satu angka. Alat ini juga menunjukkan selisih antar rumus dan beban yang disarankan untuk tiap zona intensitas, sehingga Anda bisa langsung menghubungkannya ke keputusan pemrograman latihan. Dalam satu layar Anda dapat menilai seberapa jauh mendorong latihan hari ini dan beban apa yang layak dijadikan target minggu depan.
- Membandingkan estimasi Epley, Brzycki, dan Lombardi
- Menghitung otomatis 1RM utama dan beban target menurut intensitas (%)
- Membantu menyusun set dengan tabel referensi repetisi ↔ intensitas
Kapan alat ini paling membantu
Kalkulator 1RM paling berguna saat Anda berpindah fase latihan. Jika tes maksimal yang berat terasa terlalu membebani, atau Anda perlu mengelola kelelahan atlet atau klien dengan hati-hati, pendekatan berbasis estimasi 1RM biasanya lebih aman dan jauh lebih praktis.
- Memulai lagi setelah deload: mengatur ulang intensitas secara bertahap tanpa terlalu cepat kembali ke beban berat
- Menjalankan blok hipertrofi: menjaga volume set tetap stabil di kisaran 70–80%
- Mempersiapkan minggu puncak kekuatan: menghitung lebih dulu beban target di kisaran 85–95% sebelum menyusun sesi
- Coaching / latihan tim: membandingkan selisih antar rumus untuk mendeteksi risiko overload lebih awal
Alat ini juga mendukung perpindahan kg/lb, penyalinan hasil, serta penyimpanan CSV dan Excel, sehingga alur pencatatan tetap ringkas baik untuk jurnal latihan pribadi maupun dokumen tindak lanjut bersama pelatih.
Fitur utama
Untuk meningkatkan kegunaan sehari-hari, alat ini menggabungkan ketepatan perhitungan dan alur pencatatan. Jika fungsi-fungsi di bawah digunakan bersama, alat ini bukan lagi pemeriksaan sekali pakai, melainkan rutinitas berkelanjutan untuk mengelola beban.
- Rekomendasi rumus utama berdasarkan latihan yang dipilih (bench press, squat, deadlift, dan lainnya)
- Perbandingan tiga rumus sekaligus dan menetapkan satu rumus utama sesuai standar pribadi atau tim
- Menghitung otomatis beban latihan dari intensitas target (%) dan langkah pembulatan (1, 2,5, atau 5 unit)
- Menampilkan bersama tabel beban menurut intensitas (95–70%) dan tabel hasil perhitungan dari repetisi
- Tetap menyediakan tabel cadangan walau grafik gagal dimuat agar hasil tetap mudah dibaca
- Mengurangi pekerjaan pencatatan dan berbagi dengan penyalinan ringkasan serta unduhan CSV / Excel
Cara menggunakan alat
Alurnya dirancang agar dari memasukkan data hingga menyimpan hasil bisa selesai dalam sekitar satu menit. Jika baru pertama kali menggunakan alat ini, ikuti langkah-langkah di bawah untuk membaca hasil dengan lebih mudah.
- Masukkan beban dan jumlah repetisi dari set kerja atau set uji terbaru Anda.
- Pilih satuan (kg/lb), rumus utama, intensitas target (%), dan langkah pembulatan.
- Hitung untuk melihat 1RM utama, selisih antar rumus, tabel intensitas, dan tabel konversi repetisi.
- Salin ringkasan atau simpan hasil ke CSV / Excel bila Anda ingin menyimpan acuan untuk sesi berikutnya.
Aturan praktisnya sederhana: untuk fase puncak kekuatan, prioritaskan kisaran 85–95%; untuk fase yang lebih fokus pada volume, prioritaskan kisaran 70–80%; sebelum benar-benar memakai bebannya, cek juga RPE/RIR dan kualitas gerakan.
Cara menafsirkan estimasi 1RM
Semua rumus 1RM merupakan model estimasi, jadi lebih tepat dipakai sebagai alat untuk mengikuti tren daripada dianggap sebagai kebenaran mutlak. Semakin tinggi jumlah repetisi, semakin besar pengaruh toleransi kelelahan dan efisiensi teknik individu; karena itu, set di atas 12 repetisi paling aman diperlakukan hanya sebagai acuan.
Gunakan daftar periksa di bawah saat menyusun latihan nyata agar keputusan lebih terarah dan tidak terlalu percaya diri berlebihan.
- Jika memungkinkan, bangun titik acuan awal dari set di kisaran 3–8 repetisi.
- Jika selisih antar rumus besar, susun beban secara konservatif dengan patokan estimasi yang lebih rendah.
- Untuk gerakan majemuk dengan barbel, siapkan spotter, perlengkapan keselamatan, dan pemanasan lengkap.
- Perbarui estimasi 1RM setiap 3–6 minggu dan sesuaikan lagi dengan kondisi tubuh pada hari latihan.
Tanggal tinjauan referensi: 2026-03-04
Banyak alat 1RM internasional menggunakan alur yang sama, yaitu membandingkan rumus secara paralel lalu menghubungkan %1RM dengan jumlah repetisi. Alat ini mengikuti logika yang sama agar hasil hitung lebih mudah diterjemahkan ke susunan set dan perencanaan volume.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah saya perlu menghitung ulang 1RM setiap minggu?
Anda tidak perlu menghitung ulang di setiap sesi. Biasanya cukup diperbarui di akhir blok 3–6 minggu dengan hasil latihan terbaru, dan pemeriksaan mingguan baru terasa berguna jika kondisi tubuh sangat berubah-ubah.
Mengapa hasil tiap rumus bisa berbeda?
Setiap rumus dibangun dari kumpulan data, jenis latihan, dan rentang repetisi yang berbeda, sehingga input yang sama bisa menghasilkan keluaran yang tidak sama. Dalam praktiknya, banyak pelatih memilih satu rumus untuk mengikuti tren, atau memakai rentang rata-rata untuk menentukan zona kerja yang lebih aman.
Apakah hasilnya masih layak dipercaya jika set-nya 12 repetisi atau lebih?
Kesalahan estimasi biasanya membesar ketika set melebihi 12 repetisi, sehingga kurang ideal dipakai sebagai dasar program yang sangat kaku. Jika Anda menginginkan pendekatan 1RM yang lebih stabil, data dari kisaran 3–8 repetisi umumnya lebih disarankan.
Rumus utama mana yang sebaiknya dipilih?
Jika tim atau pelatih Anda sudah memakai satu standar, sebaiknya pertahankan rumus itu sebagai patokan tetap. Untuk latihan mandiri, Anda bisa mulai dari rentang rata-rata lalu membandingkannya dengan hasil nyata dari waktu ke waktu agar menemukan rumus yang paling sesuai.
Apakah 1RM hasil estimasi bisa langsung dipakai sebagai beban latihan?
Lebih aman memulai dari kisaran 70–85%, memastikan dulu kualitas gerakan dan pemulihan, lalu menaikkan beban secara bertahap daripada langsung melompat ke 100%. Untuk gerakan majemuk dengan barbel, pastikan ada spotter dan perlengkapan keselamatan yang memadai.
Apa artinya jika hasil antar rumus saling berdekatan?
Jika hasil antar rumus berdekatan, artinya estimasi yang dihasilkan juga mirip, yang biasanya menandakan set masukan cukup stabil. Namun itu tetap tidak menjamin kecocokan sempurna dengan hasil nyata, jadi pada sesi berikutnya tetap baik untuk memeriksa RPE/RIR dan kualitas teknik sebelum menyesuaikan beban.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama memberi pendapat.