Vertegenwoordiger 1RM
0
1RM-calculator
Voer gewicht en herhalingen in om 1RM-formules te vergelijken, intensiteitsgewichten te bekijken en het resultaat op te slaan als CSV of Excel.
1RM-calculator
Voer het gewicht en het aantal herhalingen in dat u hebt voltooid om een representatieve 1RM te schatten, vergelijk de resultaten van de formules en bekijk de aanbevolen trainingsbelasting op intensiteit op één plek.
De tool beveelt een representatieve formule aan voor de geselecteerde toename om de schattingskwaliteit te verbeteren. (Beoordeeld: 05-03-2026)
Analyse van uw invoer om 1RM- en trainingsbelastingstabellen te berekenen.
Formule bereik
0 ~ 0
Formule verspreid
0%
Doelintensiteitsbelasting
0% · 0
Invoerbasis
0 × 0 herhalingen
1RM-schattingen per formule
| Formule | Geschatte 1RM | Uitleg | Status |
|---|---|---|---|
| Epley | 0 | 1RM = gewicht × (1 + herhalingen/30) | Wachten |
| Brzycki | 0 | 1RM = gewicht × 36 / (37 – herhalingen) | Wachten |
| Lombardi | 0 | 1RM = gewicht × (herhalingen^0,10) | Wachten |
Vergelijkingstabel voor formules
Als het diagram niet kan worden geladen, wordt in plaats daarvan de fallback-tabel weergegeven.
| Formule | Geschatte 1RM |
|---|---|
| Epley | 0 |
| Brzycki | 0 |
| Lombardi | 0 |
Trainingslasten per intensiteit
| Intensiteit | Laden | Aanbevolen gebruik |
|---|---|---|
| 95% | 0 | – |
| 90% | 0 | – |
| 85% | 0 | – |
Omgekeerd berekende belasting per herhalingen
| Doelvertegenwoordigers | Intensiteit | Laden |
|---|---|---|
| 1 vertegenwoordiger | 100% | 0 |
| 5 herhalingen | 87% | 0 |
| 10 herhalingen | 75% | 0 |
Gemeenschappelijke 1RM-referentietabel (herhalingen ↔ intensiteit)
| Vertegenwoordigers | Epley %1RM | Brzycki %1RM | Lombardije %1RM | Representatieve formulebelasting |
|---|---|---|---|---|
| 1 vertegenwoordiger | 100.0% | 100.0% | 100.0% | 0 |
| 5 herhalingen | 85.7% | 88.9% | 85.1% | 0 |
| 10 herhalingen | 75.0% | 75.0% | 79.4% | 0 |
| 15 herhalingen | 66.7% | 61.1% | 76.3% | 0 |
Veel internationale 1RM-tools combineren formulevergelijkingen naast elkaar met rep-/intensiteitreferentietabellen, en ze raden meestal aan om de gereedheid en bewegingskwaliteit (RPE/RIR) te controleren voordat het resultaat in de training wordt toegepast.
Alle berekeningen draaien volledig in uw browser en er worden geen invoergegevens op de server opgeslagen. Geschatte 1RM-waarden zijn alleen ter referentie. Gebruik voor echte maximale tests de juiste veiligheidsuitrusting, een spotter en een volledige warming-up.
Wat is een 1RM-calculator?
1RM (maximaal één herhaling) is de zwaarste last die u kunt tillen voor één succesvolle herhaling. Omdat het vaak onpraktisch is om elke keer een echte max te testen – en omdat veel lifters vermoeidheid willen beperken – schatten coaches gewoonlijk 1RM op basis van een recent prestatierecord (gewicht × herhalingen) en van daaruit trainingsplannen opstellen.
Deze rekenmachine doet meer dan slechts één getal weergeven. Het benadrukt ook de spreiding tussen formules en de aanbevolen belastingen voor elke intensiteitszone, zodat u direct over kunt gaan tot programmeerbeslissingen. Op één scherm kun je beoordelen hoe hard je vandaag moet pushen en op welke lading je volgende week moet mikken.
- Vergelijk schattingen van Epley, Brzycki en Lombardi
- Bereken automatisch een representatieve 1RM en doelbelasting op basis van intensiteit (%)
- Gebruik de referentietabel herhalingen ↔ intensiteit om sets te plannen
Waar dit het meeste helpt
Een 1RM-calculator is het meest waardevol als u van fase in uw training verandert. Als zwaar testen te duur lijkt – of als je de vermoeidheid van atleten/cliënten conservatief moet beheersen – is een geschatte 1RM-aanpak veiliger en veel praktischer.
- Opnieuw opstarten na een deload: Reset de intensiteit in geleidelijke stappen zonder te snel terug te springen naar zware belastingen
- Een hypertrofieblok uitvoeren: Regel het ingestelde volume gestaag rond de 70-80%-zone
- Een krachtpiekweek voorbereiden: Bereken vooraf de doelbelasting in de zone van 85-95% voordat u de sessie ontwerpt
- Coaching/teamtraining: Vergelijk individuele spreadwaarden vroeg om het risico van overbelasting te herkennen
De tool ondersteunt ook kg/lb-omschakeling plus kopiëren, CSV en Excel-export, zodat u uw logstroom laag kunt houden, van persoonlijke trainingsjournalen tot coachfeedbackdocumenten.
Belangrijkste kenmerken
Om de dagelijkse bruikbaarheid te verbeteren, houdt deze tool rekening met zowel de nauwkeurigheid van de berekeningen als de registratiestroom. Combineer de onderstaande functies en het wordt meer dan een eenmalige controle: het wordt een duurzame workflow voor laadbeheer.
- Beveel een representatieve formule aan op basis van de lift die u kiest (bank, squat, deadlift en meer)
- Vergelijk alle drie de formules in één keer en stel één representatieve formule vast die aansluit bij de team- of persoonlijke normen
- Bereken automatisch de trainingsbelasting op basis van uw doelintensiteit (%) en afrondingsstap (1, 2,5 of 5 eenheden)
- Toon zowel op intensiteit gebaseerde belastingssuggesties (95-70%) als de omgekeerd berekende herhalingstabellen samen
- Zorg voor een tabelreserve, zelfs als het diagram mislukt, zodat het resultaat leesbaar blijft
- Verminder het loggen en delen van werk met samenvattingskopieën, CSV-export en Excel-export
Hoe het te gebruiken
De workflow is ontworpen om in ongeveer een minuut van invoer naar opgeslagen record te gaan. Als u het voor de eerste keer gebruikt, volgt u onderstaande stappen voor de duidelijkste interpretatie.
- Voer het gewicht en de herhalingen van uw meest recente werkset of testset in.
- Kies de eenheid (kg/lb), representatieve formule, doelintensiteit (%) en afrondingsstap.
- Berekenen om de representatieve 1RM, formulespreiding, intensiteitstabel en herhalingsconversietabel te bekijken.
- Kopieer de samenvatting of sla de CSV/Excel-uitvoer op als u een record wilt voor de volgende sessie.
Snelle vuistregel: geef prioriteit aan 85-95% voor werk met maximale kracht en 70-80% voor fases met een hoger volume, en controleer vervolgens de RPE/RIR- en bewegingskwaliteit voordat u de belasting tijdens de training toepast.
Hoe 1RM-schattingen te interpreteren
Alle 1RM-formules zijn schattingsmodellen en kunnen daarom het beste als een schatting worden gebruikt tool voor trendmanagement in plaats van een absolute waarheid. Naarmate het aantal herhalingen stijgt, beïnvloeden de individuele vermoeidheidstolerantie en de technische efficiëntie het resultaat sterker. Sets boven de 12 herhalingen zijn dus het veiligst als ze worden behandeld als alleen referentiegegevens.
Gebruik de onderstaande checklist tijdens het programmeren in de echte wereld om overmoed te verminderen en de kwaliteit van de beslissingen te verbeteren.
- Bouw waar mogelijk uw eerste benchmark op uit sets in het bereik van 3 tot 8 herhalingen.
- Wanneer de formulespreiding groot is, programmeert u conservatief met behulp van de lagere schatting.
- Ga er bij samengestelde halterliften van uit dat u over een spotter, veiligheidsuitrusting en een volledige warming-up beschikt.
- Vernieuw uw geschatte 1RM gedurende een cyclus van 3 tot 6 weken en stem deze af op de dagelijkse gereedheid.
Datum referentiebeoordeling: 04-03-2026
De gemeenschappelijke werkwijze in veel internationale 1RM-tools is “vergelijk formules naast elkaar + referentie %1RM door vertegenwoordigers.” Deze tool volgt dezelfde structuur, zodat u de berekening rechtstreeks kunt vertalen naar decorontwerp en volumeplanning.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn 1RM elke week opnieuw berekenen?
U hoeft het niet elke sessie opnieuw te berekenen. Het bijwerken van uw laatste prestatierecord aan het einde van elk blok van drie tot zes weken is meestal voldoende, en het toevoegen van een wekelijkse controle heeft alleen zin als de gereedheid sterk fluctueert.
Waarom geven de formules verschillende resultaten?
Elke formule is opgebouwd uit verschillende datasets, verhogingen en herhalingsbereiken, zodat dezelfde invoer verschillende uitvoer kan opleveren. In de praktijk houden coaches zich vaak aan één formule voor het volgen van trends of gebruiken ze het gemiddelde bereik om een veiliger werkgebied in te stellen.
Kan ik het resultaat vertrouwen als de set 12 herhalingen of meer bedraagt?
De schattingsfout heeft de neiging groter te worden zodra uw set meer dan 12 herhalingen bedraagt, dus het is niet ideaal als anker voor hard programmeren. Als je een nauwkeurigere 1RM-schatting wilt, zijn gegevens uit het bereik van 3 tot 8 herhalingen meestal stabieler.
Welke representatieve formule moet ik kiezen?
Als jouw team of coach al één standaard hanteert, houd die formule dan vast. Voor solotraining gaat u uit van het gemiddelde bereik en vergelijkt u dit met uw prestaties in de praktijk in de loop van de tijd om de formule te vinden die het beste bij u past.
Kan ik de geschatte 1RM direct als trainingsbelasting gebruiken?
Het is veiliger om in de 70-85%-zone te beginnen, eerst de bewegingskwaliteit en het herstel te bevestigen en dan geleidelijk op te bouwen in plaats van meteen naar 100% te springen. Gebruik voor samengestelde halterliften een spotter en de juiste veiligheidsuitrusting.
Wat betekent het als de formules dicht bij elkaar clusteren?
Een krappe cluster betekent dat de formules vergelijkbare schattingen opleveren, wat er meestal op wijst dat de invoerset relatief stabiel is. Het garandeert echter geen perfecte nauwkeurigheid in de echte wereld, dus het is nog steeds slim om RPE/RIR en technische scherpte in je volgende sessie te bevestigen en van daaruit aan te passen.
Er zijn nog geen reacties. Laat als eerste een mening achter.