体脂率计算器

什么是体脂率计算器？

体脂率计算器是一款使用美国海军（US Navy）方法，通过身体围度测量值来估算体脂率的工具。体脂率表示体重中脂肪所占的百分比，相比单纯看体重，能更准确地了解健康状况。

BMI（体质指数）仅使用身高和体重计算，因此肌肉发达的运动员也可能被归类为肥胖。而体脂率测量的是实际脂肪比例，能够进行更准确的体成分分析。

什么是美国海军方法（US Navy Method）？

美国海军方法是1980年代美国海军为方便测量军人体脂率而开发的公式。由Hodgdon和Beckett开发的这种方法只需卷尺即可测量，无需特殊设备，因此在全球广泛使用。

该公式将身体围度测量值和身高代入对数函数来计算体脂率：

• 男性公式：86.010 × log₁₀(腰围 – 颈围) – 70.041 × log₁₀(身高) + 30.30
• 女性公式：163.205 × log₁₀(腰围 + 臀围 – 颈围) – 97.684 × log₁₀(身高) – 104.912

女性需要额外测量臀围的原因是为了更准确地反映女性的脂肪分布特征。

正确的测量方法

准确的测量方法对获得可靠结果至关重要。最好在早晨空腹时测量，卷尺应贴紧皮肤但不要压迫肉体。

• 颈围：在喉结（Adam’s apple）正下方，颈部最细处水平测量。测量时目视前方。
• 腰围：在肚脐水平位置水平测量。自然呼气后测量，不要收腹。
• 臀围：从侧面看臀部最宽处（臀肌最突出的位置）水平测量。双脚并拢站立测量。

体脂率分类标准

体脂率的健康范围因性别而异，因为女性生理上需要更多的必需脂肪。

男性体脂率标准

• 必需脂肪（2-5%）：维持生命所需的最低脂肪。低于此水平会导致严重的健康问题。
• 运动员（6-13%）：专业运动员或健美运动员的体脂率水平。
• 健身（14-17%）：经常运动的健康人群的体脂率。
• 标准（18-24%）：成年男性的平均范围。
• 肥胖（25%以上）：健康风险增加的水平。

女性体脂率标准

• 必需脂肪（10-13%）：维持激素平衡和生殖功能所需的最低脂肪。
• 运动员（14-20%）：专业女运动员的体脂率水平。
• 健身（21-24%）：经常运动的健康女性的体脂率。
• 标准（25-31%）：成年女性的平均范围。
• 肥胖（32%以上）：健康风险增加的水平。

减脂小贴士

健康减脂需要可持续的生活方式改变，而非急速节食：

• 力量训练：增加肌肉量可提高基础代谢率，自然减少体脂。
• 有氧运动：每周3-5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动效果显著。
• 蛋白质摄入：每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质有助于维持肌肉。
• 充足睡眠：7-9小时的睡眠对维持激素平衡和代谢功能至关重要。
• 循序渐进：每周减少0.5-1%的体脂率是既能最大限度减少肌肉流失又能健康减脂的速度。