卡路里计算器

什么是卡路里计算器？

卡路里计算器是一款健康管理工具，它根据您的个人身体数据和活动水平计算基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE），为您提供体重管理所需的精确卡路里摄入量。无论您是开始减肥还是想增肌，这个工具都能为您提供最基础的参考信息。

本计算器基于经过科学验证的Mifflin-St Jeor公式和Harris-Benedict公式进行计算，综合考虑性别、年龄、身高、体重和活动水平，为您提供个性化的卡路里建议。输入数据后结果会实时显示，让您可以快速比较不同的情境。

适用场景

• 开始减肥 – 需要确定每日适宜的卡路里摄入量以达到减重目标时
• 增肌增重 – 计算增加肌肉所需的热量盈余时
• 饮食规划 – 在咨询营养师之前，先了解自己的基础代谢率和建议卡路里
• 运动计划 – 预测运动强度或频率变化对卡路里消耗的影响
• 体重维持 – 达到目标体重后，确认维持当前体重所需的卡路里
• 健康管理 – 了解身体的能量代谢机制，规划健康的生活方式

主要功能

• 支持两种经过验证的公式 – 可选择现代研究中被认为更准确的Mifflin-St Jeor公式，或传统广泛使用的Harris-Benedict公式。比较两种公式的结果，找到最适合您的数值。
• 5级活动水平选择 – 从久坐不动到非常活跃，细分的活动水平可以准确反映您的日常活动量。每个级别都应用特定的活动系数，计算出符合实际的TDEE。
• 目标卡路里自动计算 – 自动计算减重（-500kcal）、维持、增重（+500kcal）三种目标对应的卡路里，方便一目了然地比较。
• 可视化图表比较 – 以柱状图形式展示BMR、TDEE、减重/增重卡路里，直观易懂。
• 预测体重变化 – 自动计算并显示每天500kcal缺口/盈余时的预期周均和月均体重变化。
• 结果复制功能 – 将所有计算结果复制到剪贴板，方便分享给饮食记录应用、教练或保存到备忘录。

使用方法

1. 选择公式 – 在顶部标签中选择Mifflin-St Jeor（推荐）或Harris-Benedict公式。可以切换公式来比较结果差异。
2. 输入身体数据 – 依次输入性别、周岁年龄、身高（cm）、体重（kg）。为了获得准确结果，请使用最近测量的数据。
3. 选择活动水平 – 从下拉菜单中选择最接近您日常活动量的级别。不确定时，建议选择低一级的水平。
4. 查看结果 – 输入的同时，基础代谢率（BMR）、TDEE和目标卡路里会自动计算。同时查看图表和预测体重变化。
5. 使用结果 – 点击”复制结果”按钮保存或分享计算结果。粘贴到饮食记录应用或备忘录中进行持续管理。

理解基础代谢率（BMR）

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人体维持生命所需的最低能量消耗。即使在完全休息状态下——躺着什么都不做——身体也需要消耗能量来维持呼吸、血液循环、细胞再生、体温调节和大脑活动等生命活动。BMR通常占每日总能量消耗的60-75%。

BMR会随年龄增长而逐渐下降，这主要与肌肉量减少有关。由于肌肉比脂肪的代谢更加活跃，消耗更多能量，因此肌肉量越多，BMR就越高。定期进行力量训练有助于维持或提高您的BMR。

TDEE与能量平衡

每日总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）是BMR加上日常活动和运动所消耗的能量。TDEE由三个主要部分组成：

• BMR（60-75%） – 基础代谢率，维持生命所需的最低能量
• TEF（10%） – 食物热效应（Thermic Effect of Food），消化吸收食物所需的能量
• 活动能量（15-30%） – 日常活动和运动使用的能量

体重管理的核心是能量平衡。摄入卡路里少于TDEE会导致体重下降，多于TDEE会导致体重增加。为了安全且可持续地改变体重，建议每天保持300-500kcal的缺口或盈余。

计算公式对比

Mifflin-St Jeor公式（1990年，推荐）

• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年龄 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年龄 – 161

该公式由Mark Mifflin和Sachiko St Jeor于1990年开发，更好地反映了现代人的体型和生活方式。多项研究表明这是最准确的BMR估算公式，美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）也推荐使用该公式。

Harris-Benedict公式（1919年）

• 男性：BMR = 88.362 + 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身高(cm) – 5.677 × 年龄
• 女性：BMR = 447.593 + 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身高(cm) – 4.330 × 年龄

该公式由James Harris和Francis Benedict于1919年开发，是最古老的BMR估算公式。虽然有100多年的历史，至今仍被许多文献和工具使用，但由于现代人平均体型和生活方式的变化，该公式往往会高估5-15%。

活动水平系数详解

• 久坐不动（×1.2） – 办公室工作、居家办公、几乎不运动的情况。除了通勤，大部分时间都是坐着。
• 轻度活动（×1.375） – 每周1-3次轻度运动（快走、慢跑、瑜伽等），或从事站立工作。
• 中度活动（×1.55） – 每周3-5次中等强度运动（跑步、游泳、力量训练等）。大多数人属于这个级别。
• 活跃（×1.725） – 每周6-7次运动，或从事体力劳动密集型工作（建筑工人、农民等）。
• 非常活跃（×1.9） – 职业运动员、每天高强度训练、每天多次锻炼，或从事非常繁重的体力劳动。

健康体重管理建议

• 避免极端卡路里限制 – 摄入低于BMR的卡路里可能导致肌肉流失、代谢率下降和营养不良。最多只从TDEE减少500-750kcal。
• 保持蛋白质摄入 – 即使在减重期间，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质可以帮助减少肌肉流失。
• 循序渐进 – 每周超过0.5-1kg的快速体重变化可能对健康有害。请慢慢地、稳步地朝目标前进。
• 定期重新计算 – 当体重变化超过5kg时，请重新计算TDEE。您的卡路里需求会随体重变化而改变。
• 咨询专业人士 – 如果您有基础疾病或处于特殊情况（怀孕、哺乳等），请务必在规划饮食之前咨询医疗专业人员。

常见问题