1RM计算器

什么是 1RM 计算器？

1RM（One-Repetition Maximum）指只能成功完成 1 次的最大重量。由于每次都做真实最大重量测试并不现实，而且很多人也希望尽量减少疲劳累积，所以训练现场通常会根据 最近一次训练记录（重量 × 次数） 来估算 1RM，并据此安排训练计划。

这个计算器不只是给出一个数字，还会同时展示不同公式之间的差异，以及不同强度下的建议重量，帮助你直接衔接到训练编排。也就是说，你可以在同一页面判断今天该推到什么区间、下周该以什么重量为目标。

• 对比 Epley、Brzycki、Lombardi 三种公式的估算值
• 自动计算代表 1RM 与目标强度（%）对应重量
• 利用次数 ↔ 强度参考表辅助安排组数与训练量

适合在这些场景中使用

1RM 计算器在训练周期切换时最有价值。尤其是当高重量测试负担较大，或需要更保守地控制运动员 / 学员疲劳时，基于估算 1RM 的做法会更安全、更实用。

• 减量周后重新开始：避免重量回升过快，逐步重新设定强度
• 肌肥大训练阶段：以 70～80% 区间为主，更稳定地安排训练容量
• 力量冲顶周准备：提前计算 85～95% 区间目标重量并设计训练课表
• 教练 / 团队训练：比较每个人的公式偏差，提前发现过载风险

此外还支持 kg/lb 单位切换，以及复制结果、导出 CSV 和 Excel，因此无论是个人训练日志还是教练反馈文档，都能保持记录流程简洁。

主要功能

为了提高实战可用性，我们同时考虑了计算精度与记录流程。把下面这些功能组合起来后，它就不只是一次性查看工具，而是一套 可持续的重量管理流程。

• 根据训练项目（卧推 / 深蹲 / 硬拉等）推荐更合适的代表公式
• 同时比较 3 种公式，并可固定代表公式（匹配团队或个人标准）
• 根据目标强度（%）和取整单位（1、2.5、5）自动给出训练重量
• 同时提供强度推荐重量表（95～70%）与重复次数反推重量表
• 即使图表加载失败，也保留表格备用方案，确保结果可继续解读
• 通过摘要复制、CSV 和 Excel 下载，减少记录与分享操作

使用方法

从输入到保存的流程设计为大约 1 分钟内完成。第一次使用时，按下面顺序操作会更容易理解结果。

1. 根据最近一次训练记录输入重量与重复次数。
2. 选择单位（kg/lb）、代表公式、目标强度（%）和取整单位。
3. 开始计算，即可查看代表 1RM、公式偏差、强度表和重复次数换算表。
4. 如有需要，可复制摘要或导出为 CSV / Excel，作为下一次训练的参考。

一个简单的实战建议是：力量冲顶阶段优先参考 85～95%，容量为主的阶段优先参考 70～80%；正式使用前，再结合 RPE / RIR 和动作质量一起确认。

1RM 估算的基准与解读要点

所有 1RM 公式本质上都是估算模型，因此与其把它看成绝对值，不如把它当作 趋势管理工具。重复次数越高，个人的疲劳耐受与动作熟练度差异就越容易放大，因此 12 次以上的数据更适合作为参考值，而不宜过度依赖。

在实际安排训练时，结合下面这份清单查看，可以减少过度自信并提升决策质量。

• 尽量用 3～8 次区间的训练记录建立第一层基准。
• 当公式之间差异较大时，重量设定应更保守（以较低估算值为准）。
• 复合多关节动作应以有保护人员、安全装置和充分热身为前提。
• 估算 1RM 建议按周期（3～6 周）重新评估，并根据当天状态做微调。

参考资料确认日期：2026-03-04

很多海外 1RM 工具的共同结构都是“多公式并列比较 + 按次数查看 %1RM 参考表”。本工具也采用相同思路，帮助你把计算结果直接转化为组数安排与训练容量规划。

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