カロリー計算機

カロリー計算機とは？

カロリー計算機は、個人の身体情報と活動量に基づいて基礎代謝量（BMR）と1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算し、体重管理に必要な正確なカロリー摂取量を教えてくれる健康管理ツールです。ダイエットを始める方や筋肉を増やしたい方に、最も基本となる情報を提供します。

科学的に検証されたMifflin-St Jeor公式とHarris-Benedict公式を基に計算し、性別、年齢、身長、体重、活動レベルを総合的に考慮した個人向けカロリー情報を提供します。入力と同時にリアルタイムで結果が表示されるため、様々なシナリオを素早く比較できます。

こんな時に使ってください

• ダイエット開始時 – 減量のために1日に摂取すべき適正カロリーを把握したい時
• バルクアップ・筋肉増加 – 筋肉量を増やすために必要な余剰カロリーを計算したい時
• 食事管理 – 栄養士相談前に自分の基礎代謝量と推奨カロリーを事前に把握したい時
• 運動計画の立案 – 運動強度や頻度の変更時にカロリー消費量の変化を予測したい時
• 体重維持 – 目標体重に到達した後、現在の体重を維持するためのカロリーを確認したい時
• 健康管理 – 全般的な身体のエネルギー代謝を理解し、健康的な生活習慣を計画したい時

主な機能

• 2つの検証済み公式をサポート – 現代の研究でより正確と評価されるMifflin-St Jeor公式と、伝統的に広く使用されてきたHarris-Benedict公式から選択できます。公式別の結果を比較して自分に合った値を見つけられます。
• 5段階の活動レベル選択 – 非活動的から非常に活動的まで細分化された活動レベルを選択し、日常の活動量を正確に反映します。各レベル別の活動係数が適用され、現実的なTDEEを計算します。
• 目標別カロリー自動計算 – 減量（-500kcal）、維持、増量（+500kcal）の3つの目標に合わせたカロリーを自動計算し、一目で比較できます。
• 視覚的なチャート比較 – BMR、TDEE、減量/増量カロリーを棒グラフで可視化し、直感的に理解できます。
• 予想体重変化の表示 – 500kcalの不足/余剰時に予想される週間・月間の体重変化量を自動計算して表示します。
• 結果コピー機能 – 計算されたすべての結果をクリップボードにコピーし、メモ、食事アプリ、トレーナーへの共有ができます。

使い方

1. 公式を選択 – 上部のタブでMifflin-St Jeor（推奨）またはHarris-Benedict公式を選択します。2つの公式を切り替えて結果を比較できます。
2. 身体情報を入力 – 性別、満年齢、身長（cm）、体重（kg）を順に入力します。正確な結果のために最近測定した値を使用してください。
3. 活動レベルを選択 – ドロップダウンメニューから普段の活動量に最も近いレベルを選択します。不確かな場合は一段階低いレベルを選ぶのがおすすめです。
4. 結果を確認 – 入力と同時に基礎代謝量（BMR）、TDEE、目標別カロリーが自動計算されます。チャートと予想体重変化も一緒に確認してください。
5. 結果を活用 – 「結果をコピー」ボタンで計算結果を保存または共有します。食事アプリやメモに貼り付けて管理に活用してください。

基礎代謝量（BMR）の理解

基礎代謝量（Basal Metabolic Rate、BMR）は、人体が生命を維持するために最低限必要なエネルギー量です。完全な休息状態、つまり横になって何もしなくても呼吸、血液循環、細胞再生、体温維持、脳活動などの生命維持活動にエネルギーが消費されます。一般的に1日の総エネルギー消費量の60-75%を占めます。

BMRは年齢とともに減少する傾向がありますが、これは筋肉量の減少と関連しています。筋肉は脂肪より代謝的に活発で、より多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多いほどBMRが高くなります。したがって、定期的な筋力トレーニングはBMRを高めるのに役立ちます。

TDEEとエネルギーバランス

1日の総エネルギー消費量（Total Daily Energy Expenditure、TDEE）は、BMRに日常活動や運動で消費されるエネルギーを加えた値です。TDEEは3つの主要な構成要素で成り立っています：

• BMR（60-75%） – 基礎代謝量で、生命維持に必要な最小エネルギー
• TEF（10%） – 食事誘発性熱産生（Thermic Effect of Food）で、食べ物を消化・吸収するのに必要なエネルギー
• 活動エネルギー（15-30%） – 日常活動や運動に使われるエネルギー

体重管理の核心はエネルギーバランスです。摂取カロリーがTDEEより少なければ体重が減少し、多ければ増加します。安全で持続可能な体重変化のためには、1日300-500kcal程度の不足や余剰を維持することが推奨されます。

計算公式の比較

Mifflin-St Jeor公式（1990年、推奨）

• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161

1990年にMark MifflinとSachiko St Jeorによって開発されたこの公式は、現代人の体型とライフスタイルをより良く反映しています。複数の研究で最も正確なBMR推定公式として評価されており、アメリカ栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）でも推奨しています。

Harris-Benedict公式（1919年）

• 男性：BMR = 88.362 + 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) – 5.677 × 年齢
• 女性：BMR = 447.593 + 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) – 4.330 × 年齢

1919年にJames HarrisとFrancis Benedictによって開発された最も古いBMR推定公式です。100年以上の歴史があり、多くの文献やツールで今でも使用されていますが、現代人の平均体型とライフスタイルの変化により、5-15%程度過大評価する傾向があります。

活動レベル別係数の詳細

• 非活動的（×1.2） – デスクワーク、在宅勤務、ほとんど運動しない場合。通勤以外は主に座って生活します。
• 軽い活動（×1.375） – 週1-3回の軽い運動（速歩き、軽いジョギング、ヨガなど）をするか、立ち仕事の職種です。
• 普通の活動（×1.55） – 週3-5回の中程度の運動（ランニング、水泳、ウェイトトレーニングなど）をします。最も多くの人が該当する区間です。
• 活動的（×1.725） – 週6-7回運動するか、強度の高い肉体活動を伴う職業（建設労働者、農業従事者など）に従事しています。
• 非常に活動的（×1.9） – プロアスリート、毎日の高強度トレーニング、1日2回以上の運動、または非常にハードな肉体労働に従事する場合です。

健康的な体重管理のヒント

• 急激なカロリー制限を避ける – BMR以下のカロリー摂取は筋肉の減少、代謝率の低下、栄養不足を引き起こす可能性があります。TDEEから最大500-750kcalだけ減らしてください。
• タンパク質摂取を維持する – 減量中でも体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質を摂取すれば、筋肉の減少を最小限に抑えられます。
• 段階的なアプローチ – 週0.5-1kg以上の急激な体重変化は健康に悪影響を与える可能性があります。ゆっくり、着実に目標に向かって進んでください。
• 定期的な再計算 – 体重が5kg以上変化したらTDEEを再計算してください。体重変化に伴い必要カロリーも変わります。
• 専門家への相談 – 基礎疾患がある場合や特殊な状況（妊娠、授乳など）では、必ず医療専門家に相談してから食事計画を立ててください。

よくある質問