1RM計算機

1RM計算機とは？

1RM（One-Repetition Maximum）は、1回だけ成功できる最大重量を指します。毎回実測テストを行うのが難しかったり、疲労の蓄積を抑えたい場面が多いため、現場では通常、直近の記録（重量×回数）をもとに推定 1RM を算出し、トレーニング計画を立てます。

この計算機は数字を1つ示すだけでなく、式ごとの差や強度別の推奨重量もあわせて提示し、そのままプログラム設計につなげられるようにしています。つまり、今日のトレーニングでどこまで押し上げるべきか、来週はどの重量を目標にするかを1画面で判断できます。

• 式ごとの推定値比較（Epley, Brzycki, Lombardi）
• 代表基準1RMと目標強度（%）重量の自動計算
• 回数↔強度参照表を使ったセット構成サポート

こんな場面で活用できます

1RM 計算機が最も役立つのは、ルーティンを切り替えるタイミングです。特に高重量テストの負担を避けたい場合や、選手・会員の疲労度を保守的に管理したい場合には、推定 1RM ベースのアプローチが安全で実用的です。

• デロード直後の再開: 無理な重量復帰を避けながら、段階的に強度を再設定
• 筋肥大ブロック運用: 70〜80%帯を中心にセットボリュームを安定して管理
• 筋力ピーク週の準備: 85〜95%帯の目標重量を先に計算してセッション設計
• コーチング / チームトレーニング: 個人差を比較し、過負荷リスクを早めに点検

さらに kg / lb 切り替えと結果コピー・CSV・Excel 保存に対応しているため、個人のトレーニングログからコーチのフィードバック資料まで記録フローを簡潔に保てます。

主な機能

現場での使いやすさを高めるため、計算精度と記録フローの両方を考慮しました。下記の機能を組み合わせると、単発の確認ではなく、継続できる重量管理ルーティンとして活用できます。

• 種目選択（ベンチ / スクワット / デッドリフト など）に応じた代表式のおすすめ
• 3種類の式を同時比較 + 代表式の固定（チーム / 個人基準を反映）
• 目標強度（%）と丸め単位（1・2.5・5）に応じたトレーニング重量の自動算出
• 強度別推奨重量表（95〜70%）と回数別逆算表を同時表示
• チャートが失敗しても表の代替表示を維持（結果解釈を継続）
• 要約コピー、CSV、Excel 保存で記録 / 共有の手間を削減

使い方

入力から保存まで1分以内で終わる流れにしています。初めて使う場合は、下の順番で進めると結果を最も解釈しやすくなります。

1. 直近の実施記録を基準に重量と反復回数を入力します。
2. 単位（kg/lb）、代表式、目標強度（%）、丸め単位を選びます。
3. 計算するを押して、代表 1RM・式の差・強度表・回数換算表を確認します。
4. 必要に応じて要約コピー、または CSV / Excel に保存して次回セッションの基準にします。

実務上のコツはシンプルです。筋力ピーク帯では 85〜95% を、ボリューム中心の期間では 70〜80% を優先して確認し、実際に適用する前に RPE / RIR と動作品質もあわせてチェックしてください。

1RM計算の基準と読み取りポイント

1RM の式はすべて推定モデルなので、絶対値よりも 推移管理ツールとして捉える方が正確です。反復回数が増えるほど、個人ごとの疲労耐性や動作熟練度の差が大きく反映されるため、12回以上のデータは参考値として扱う方が安全です。

実戦で使うときは、次のチェックリストを一緒に見ると過信を減らし、意思決定の質を高められます。

• できるだけ 3〜8 回の実施記録で一次基準を作る。
• 式の差が大きい日は、控えめに（低い推定値基準で）重量を設定する。
• 複合多関節種目は、補助者・安全装備・十分なウォームアップを前提にする。
• 推定 1RM は周期ごと（3〜6 週）に再評価し、その日のコンディションで微調整する。

基準資料の確認日: 2026-03-04

海外の 1RM ツールでよく見られる流れは「複数式の並列比較 + 回数別 %1RM 参照表」です。本ツールも同じ構成を採用し、計算結果をそのままセット構成やボリューム計画へつなげられるよう設計しています。

よくある質問