Kalkulator Kalori Lari
Hitung kalori lari dari berat badan, jarak, dan pace rata-rata. Lihat total kcal, kcal per jam, kcal/km, MET, serta perbandingan pace.
Kalkulator Kalori Lari
Rumus ACSM · estimasi lintasan datarJarak sama · perbandingan pace
Lari lebih pelan / lebih cepat berdasarkan input saat ini
| Skenario | Pace | Waktu | kcal | kcal/h |
|---|---|---|---|---|
Santai | 6:30/km | 32:30 | 390 | 720 |
| Input saat ini | 6:00/km | 30:00 | 387 | 774 |
Sedikit lebih cepat | 5:30/km | 27:30 | 384 | 837 |
Pace saat ini · kalori berdasarkan durasi
Estimasi saat mempertahankan pace 6:00/km
| Durasi lari | Estimasi jarak | Estimasi kcal |
|---|---|---|
| 30 menit | 5.0 km | 387 kcal |
| 45 menit | 7.5 km | 580 kcal |
| 60 menit | 10,0 km | 774 kcal |
| 90 menit | 15.0 km | 1.160 kcal |
Kalori per jam berdasarkan pace
Basis 5 km yang sama — total kcal hanya berubah sedikit, sementara kalori per jam terlihat lebih berbeda
Kalkulator ini memberi estimasi berdasarkan rumus lari ACSM, dengan asumsi lintasan datar (kemiringan 0%) dan pace stabil. Kalori aktual dapat berubah karena tanjakan, angin, permukaan, detak jantung, suhu tubuh, dan jeda istirahat. Tanggal acuan: 2026-03-11
Apa itu Kalkulator Kalori Lari?
Kalkulator Kalori Lari memperkirakan total kalori terbakar dan kalori per jam dari berat badan, jarak, serta pace rata-rata. Alat ini cocok untuk mengevaluasi lari hari ini atau memperkirakan energi yang dibutuhkan pada latihan berikutnya.
Alat ini memakai acuan lari datar, menghubungkan pace dengan kecepatan, lalu menunjukkan perubahan waktu dan kalori jika jarak yang sama ditempuh sedikit lebih pelan atau lebih cepat. Hasilnya membantu membaca latihan, asupan energi, dan pemulihan secara bersamaan.
Kapan sebaiknya digunakan
Estimasi kalori lari dapat membantu manajemen berat badan, pengaturan intensitas latihan, rencana asupan sebelum dan sesudah long run, serta perbandingan antara easy run dan sesi tempo. Karena jarak yang sama membutuhkan waktu berbeda pada pace yang berbeda, memisahkan total kalori dan kalori per jam membuat hasil lebih mudah dipakai.
- Rencana makan: perkirakan energi yang dipakai saat lari lalu sesuaikan porsi makan
- Komposisi latihan mingguan: bandingkan easy run, tempo run, dan long run dengan angka
- Persiapan long run: lihat perkiraan kalori untuk 10 km, 15 km, atau 90 menit
- Evaluasi lari: masukkan jarak dan pace rata-rata dari aplikasi lari untuk membaca pola energi
Fitur utama
Kalkulator menampilkan total kalori terbakar pada kartu hasil utama, lalu menambahkan kalori per jam, kalori per kilometer, dan estimasi MET. Ada juga tabel perbandingan pace untuk jarak yang sama dan tabel kalori berdasarkan durasi.
- Total kalori terbakar – estimasi cepat kcal dari berat, jarak, dan pace
- Indikator waktu dan jarak – lihat kcal/h, kcal per 1 km, dan estimasi MET sekaligus
- Perbandingan jarak sama – bandingkan waktu dan kcal jika pace sedikit lebih pelan atau lebih cepat
- Tabel berdasarkan durasi – tinjau jarak dan kcal untuk 30, 45, 60, dan 90 menit
- Pilihan pace cepat – ganti skenario pace umum dalam satu klik
Cara menggunakan
Masukkan berat badan, jarak lari, dan pace rata-rata, lalu baca hasilnya. Anda bisa memakai pace rata-rata dari aplikasi lari atau memasukkan pace target untuk memperkirakan latihan berikutnya.
- Masukkan berat badan dalam kilogram.
- Masukkan jarak yang sudah atau akan ditempuh dalam kilometer.
- Masukkan pace rata-rata dalam menit dan detik per kilometer, atau gunakan pilihan cepat.
- Lihat terlebih dahulu total kalori, kalori per jam, kalori per kilometer, dan estimasi MET.
- Gunakan tabel perbandingan untuk keputusan intensitas latihan dan asupan energi.
Metode perhitungan dan cara membaca hasil
Kalkulator ini memperkirakan kecepatan dan konsumsi oksigen dengan rumus lari ACSM untuk lintasan datar, lalu mengubahnya menjadi kalori. Tanggal acuan adalah 2026-03-11. Kemiringan, permukaan, efisiensi lari, suhu tubuh, dan respons detak jantung tidak termasuk, sehingga hasil dapat berbeda dari jam olahraga atau treadmill.
Saat menempuh jarak yang sama, menaikkan pace tidak selalu mengubah total kalori secara besar. Namun kalori per jam dan rasa intensitas biasanya berubah lebih jelas. Gunakan total kcal untuk konteks berat badan, lalu gunakan kcal/h dan MET untuk membaca intensitas latihan serta beban pemulihan.
- Total kcal – cocok untuk memahami energi dari satu sesi lari penuh
- kcal/h – berguna membandingkan intensitas pada durasi yang sama
- kcal per 1 km – membantu rencana berbasis jarak dan volume mingguan
- Estimasi MET – acuan sederhana untuk membaca intensitas relatif
Pertanyaan umum
Jika jaraknya sama, apakah total kalori mirip walau pace berbeda?
Sering kali cukup mirip. Lari lebih cepat mempersingkat waktu tetapi menaikkan kalori per jam; lari lebih pelan memperpanjang waktu tetapi menurunkan kalori per jam. Kedua efek ini sebagian saling menyeimbangkan, meski rasa berat dan pemulihan bisa berbeda.
Apakah bisa digunakan untuk treadmill?
Bisa, sebagai estimasi lintasan datar. Kemiringan treadmill, suhu ruangan, dan kebiasaan memegang pegangan dapat mengubah kalori aktual. Jika ada data incline atau detak jantung, gunakan bersama hasil ini.
Jika berat badan turun, apakah kalori untuk jarak yang sama ikut turun?
Ya. Secara umum, berat badan yang lebih rendah membutuhkan energi lebih sedikit untuk menempuh jarak yang sama pada pace serupa. Selama penurunan berat badan, sesi yang sama bisa menunjukkan total kalori sedikit lebih rendah.
Mengapa hasilnya berbeda dari jam lari saya?
Jam lari biasanya memakai detak jantung, elevasi, pola gerak, dan profil pengguna, sehingga estimasinya bisa berbeda. Kalkulator ini lebih cocok sebagai baseline konsisten berdasarkan nilai yang Anda masukkan.
Apakah pace sangat pelan antara jalan dan jogging bisa dihitung?
Bisa, tetapi pace sangat pelan atau interval jalan-lari memiliki margin error lebih besar karena efisiensi gerak berubah. Alat ini paling cocok untuk lari kontinu atau jogging.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama memberi pendapat.