體脂率計算器

什麼是體脂率計算器？

體脂率計算器是一款使用美國海軍（US Navy）方法，通過身體圍度測量值來估算體脂率的工具。體脂率表示體重中脂肪所占的百分比，相比單純看體重，能更準確地了解健康狀況。

BMI（身體質量指數）僅使用身高和體重計算，因此肌肉發達的運動員也可能被歸類為肥胖。而體脂率測量的是實際脂肪比例，能夠進行更準確的體組成分析。

什麼是美國海軍方法（US Navy Method）？

美國海軍方法是1980年代美國海軍為方便測量軍人體脂率而開發的公式。由Hodgdon和Beckett開發的這種方法只需捲尺即可測量，無需特殊設備，因此在全球廣泛使用。

該公式將身體圍度測量值和身高代入對數函數來計算體脂率：

• 男性公式：86.010 × log₁₀(腰圍 – 頸圍) – 70.041 × log₁₀(身高) + 30.30
• 女性公式：163.205 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 – 頸圍) – 97.684 × log₁₀(身高) – 104.912

女性需要額外測量臀圍的原因是為了更準確地反映女性的脂肪分布特徵。

正確的測量方法

準確的測量方法對獲得可靠結果至關重要。最好在早晨空腹時測量，捲尺應貼緊皮膚但不要壓迫肉體。

• 頸圍：在喉結（Adam’s apple）正下方，頸部最細處水平測量。測量時目視前方。
• 腰圍：在肚臍水平位置水平測量。自然呼氣後測量，不要收腹。
• 臀圍：從側面看臀部最寬處（臀肌最突出的位置）水平測量。雙腳併攏站立測量。

體脂率分類標準

體脂率的健康範圍因性別而異，因為女性生理上需要更多的必需脂肪。

男性體脂率標準

• 必需脂肪（2-5%）：維持生命所需的最低脂肪。低於此水平會導致嚴重的健康問題。
• 運動員（6-13%）：專業運動員或健美運動員的體脂率水平。
• 健身（14-17%）：經常運動的健康人群的體脂率。
• 標準（18-24%）：成年男性的平均範圍。
• 肥胖（25%以上）：健康風險增加的水平。

女性體脂率標準

• 必需脂肪（10-13%）：維持荷爾蒙平衡和生殖功能所需的最低脂肪。
• 運動員（14-20%）：專業女運動員的體脂率水平。
• 健身（21-24%）：經常運動的健康女性的體脂率。
• 標準（25-31%）：成年女性的平均範圍。
• 肥胖（32%以上）：健康風險增加的水平。

減脂小技巧

健康減脂需要可持續的生活方式改變，而非急速節食：

• 力量訓練：增加肌肉量可提高基礎代謝率，自然減少體脂。
• 有氧運動：每週3-5次、每次30分鐘以上的中等強度有氧運動效果顯著。
• 蛋白質攝取：每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質有助於維持肌肉。
• 充足睡眠：7-9小時的睡眠對維持荷爾蒙平衡和代謝功能至關重要。
• 循序漸進：每週減少0.5-1%的體脂率是既能最大限度減少肌肉流失又能健康減脂的速度。