卡路里計算器
計算BMR和TDEE，幫助您進行體重管理。支援Mifflin-St Jeor和Harris-Benedict公式。
卡路里計算器
什麼是卡路里計算器？
卡路里計算器是一款健康管理工具，它根據您的個人身體數據和活動水平計算基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE），為您提供體重管理所需的精確卡路里攝取量。無論您是開始減肥還是想增肌，這個工具都能為您提供最基礎的參考資訊。
本計算器基於經過科學驗證的Mifflin-St Jeor公式和Harris-Benedict公式進行計算，綜合考慮性別、年齡、身高、體重和活動水平，為您提供個人化的卡路里建議。輸入資料後結果會即時顯示，讓您可以快速比較不同的情境。
適用情境
- 開始減肥 – 需要確定每日適宜的卡路里攝取量以達到減重目標時
- 增肌增重 – 計算增加肌肉所需的熱量盈餘時
- 飲食規劃 – 在諮詢營養師之前，先了解自己的基礎代謝率和建議卡路里
- 運動計劃 – 預測運動強度或頻率變化對卡路里消耗的影響
- 體重維持 – 達到目標體重後，確認維持當前體重所需的卡路里
- 健康管理 – 了解身體的能量代謝機制，規劃健康的生活方式
主要功能
- 支援兩種經過驗證的公式 – 可選擇現代研究中被認為更準確的Mifflin-St Jeor公式，或傳統廣泛使用的Harris-Benedict公式。比較兩種公式的結果，找到最適合您的數值。
- 5級活動水平選擇 – 從久坐不動到非常活躍，細分的活動水平可以準確反映您的日常活動量。每個級別都套用特定的活動係數，計算出符合實際的TDEE。
- 目標卡路里自動計算 – 自動計算減重（-500kcal）、維持、增重（+500kcal）三種目標對應的卡路里，方便一目了然地比較。
- 視覺化圖表比較 – 以長條圖形式展示BMR、TDEE、減重/增重卡路里，直觀易懂。
- 預測體重變化 – 自動計算並顯示每天500kcal缺口/盈餘時的預期週均和月均體重變化。
- 結果複製功能 – 將所有計算結果複製到剪貼簿，方便分享給飲食記錄App、教練或儲存到備忘錄。
使用方法
- 選擇公式 – 在頂部標籤中選擇Mifflin-St Jeor（推薦）或Harris-Benedict公式。可以切換公式來比較結果差異。
- 輸入身體資料 – 依序輸入性別、足歲年齡、身高（cm）、體重（kg）。為了獲得準確結果，請使用最近測量的數據。
- 選擇活動水平 – 從下拉選單中選擇最接近您日常活動量的級別。不確定時，建議選擇低一級的水平。
- 查看結果 – 輸入的同時，基礎代謝率（BMR）、TDEE和目標卡路里會自動計算。同時查看圖表和預測體重變化。
- 使用結果 – 點擊「複製結果」按鈕儲存或分享計算結果。貼到飲食記錄App或備忘錄中進行持續管理。
認識基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人體維持生命所需的最低能量消耗。即使在完全休息狀態下——躺著什麼都不做——身體也需要消耗能量來維持呼吸、血液循環、細胞再生、體溫調節和大腦活動等生命活動。BMR通常佔每日總能量消耗的60-75%。
BMR會隨年齡增長而逐漸下降，這主要與肌肉量減少有關。由於肌肉比脂肪的代謝更加活躍，消耗更多能量，因此肌肉量越多，BMR就越高。定期進行重量訓練有助於維持或提高您的BMR。
TDEE與能量平衡
每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）是BMR加上日常活動和運動所消耗的能量。TDEE由三個主要部分組成：
- BMR（60-75%） – 基礎代謝率，維持生命所需的最低能量
- TEF（10%） – 食物熱效應（Thermic Effect of Food），消化吸收食物所需的能量
- 活動能量（15-30%） – 日常活動和運動使用的能量
體重管理的核心是能量平衡。攝取卡路里少於TDEE會導致體重下降，多於TDEE會導致體重增加。為了安全且可持續地改變體重，建議每天保持300-500kcal的缺口或盈餘。
計算公式比較
Mifflin-St Jeor公式（1990年，推薦）
- 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161
該公式由Mark Mifflin和Sachiko St Jeor於1990年開發，更好地反映了現代人的體型和生活方式。多項研究表明這是最準確的BMR估算公式，美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）也推薦使用該公式。
Harris-Benedict公式（1919年）
- 男性：BMR = 88.362 + 13.397 × 體重(kg) + 4.799 × 身高(cm) – 5.677 × 年齡
- 女性：BMR = 447.593 + 9.247 × 體重(kg) + 3.098 × 身高(cm) – 4.330 × 年齡
該公式由James Harris和Francis Benedict於1919年開發，是最古老的BMR估算公式。雖然有100多年的歷史，至今仍被許多文獻和工具使用，但由於現代人平均體型和生活方式的變化，該公式往往會高估5-15%。
活動水平係數詳解
- 久坐不動（×1.2） – 辦公室工作、居家辦公、幾乎不運動的情況。除了通勤，大部分時間都是坐著。
- 輕度活動（×1.375） – 每週1-3次輕度運動（快走、慢跑、瑜伽等），或從事站立工作。
- 中度活動（×1.55） – 每週3-5次中等強度運動（跑步、游泳、重量訓練等）。大多數人屬於這個級別。
- 活躍（×1.725） – 每週6-7次運動，或從事體力勞動密集型工作（建築工人、農民等）。
- 非常活躍（×1.9） – 職業運動員、每天高強度訓練、每天多次鍛鍊，或從事非常繁重的體力勞動。
健康體重管理建議
- 避免極端卡路里限制 – 攝取低於BMR的卡路里可能導致肌肉流失、代謝率下降和營養不良。最多只從TDEE減少500-750kcal。
- 保持蛋白質攝取 – 即使在減重期間，每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質可以幫助減少肌肉流失。
- 循序漸進 – 每週超過0.5-1kg的快速體重變化可能對健康有害。請慢慢地、穩步地朝目標前進。
- 定期重新計算 – 當體重變化超過5kg時，請重新計算TDEE。您的卡路里需求會隨體重變化而改變。
- 諮詢專業人士 – 如果您有基礎疾病或處於特殊情況（懷孕、哺乳等），請務必在規劃飲食之前諮詢醫療專業人員。
常見問題
Mifflin-St Jeor和Harris-Benedict公式哪個更準確？
現代研究表明Mifflin-St Jeor公式更為準確。該公式於1990年開發，更好地反映了現代人的體型和生活方式。Harris-Benedict公式雖然於1919年創建，歷史悠久，但對現代人的估算往往高估5-15%，因此美國營養與飲食學會也推薦使用Mifflin-St Jeor公式。
基礎代謝率（BMR）和TDEE有什麼區別？
BMR（基礎代謝率）是身體在完全休息狀態下維持生命所需的最低卡路里，用於呼吸、心跳、體溫調節等。TDEE是在BMR基礎上加上日常活動（步行、運動、工作等）後的實際每日消耗卡路里。進行體重管理時應以TDEE而非BMR為基準制定計劃，攝取低於BMR可能對健康有害。
每天少攝取500 kcal真的能每週減0.5kg嗎？
1kg體脂肪儲存約7,700 kcal的能量。每天缺口500 kcal × 7天 = 3,500 kcal，理論上可以減少約0.45kg的體脂肪。但實際上，水分波動、肌肉量變化、代謝適應、荷爾蒙變化等多種因素都會產生影響，因此存在個體差異。前1-2週通常因為水分減少會減得更多，之後速度會趨於穩定。
如何選擇活動水平？
最常見的錯誤是高估自己的活動水平。如果您是辦公室職員，即使每週去健身房3次，選擇「中度活動」也是合適的。「活躍」或「非常活躍」適用於運動員、快遞員、建築工人等整天都在活動的職業。如果不確定，建議選擇低一級的水平，觀察2-4週的體重變化後再進行調整。
按照計算出的卡路里吃了但體重沒有變化，為什麼？
可能有幾個原因。首先，您可能低估了攝取的卡路里。飲料、醬料、零食等可能含有大量未被記錄的卡路里，請嘗試使用食物秤和卡路里追蹤App準確記錄。其次，您可能高估了活動水平，請嘗試降低一級重新計算。第三，如果您已經減重一段時間，可能發生了代謝適應導致TDEE下降。如果體重停滯超過2週，建議重新計算或諮詢專業人士。
輸入的資訊會被儲存或傳送到外部嗎？
不會，所有計算都在您的瀏覽器內透過JavaScript處理。您輸入的身體資訊（年齡、身高、體重等）不會被傳送到任何伺服器，也不會被儲存在外部。為了方便起見，資料可能會暫時儲存在瀏覽器的本地儲存空間中，但這只會保留在您的裝置上，您可以隨時刪除。