체지방률 계산기

체지방률 계산기란?

체지방률 계산기는 미해군(US Navy) 공식을 사용하여 신체 둘레 측정값으로 체지방률을 추정하는 도구입니다. 체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 백분율로 나타낸 것으로, 단순히 체중만 보는 것보다 건강 상태를 더 정확하게 파악할 수 있습니다.

BMI(체질량지수)는 키와 체중만으로 계산하기 때문에 근육량이 많은 운동선수도 비만으로 분류될 수 있는 한계가 있습니다. 반면 체지방률은 실제 지방의 비율을 측정하므로 더 정확한 체성분 분석이 가능합니다.

미해군 공식(US Navy Method)이란?

미해군 공식은 1980년대 미국 해군에서 군인들의 체지방률을 간편하게 측정하기 위해 개발한 공식입니다. Hodgdon과 Beckett이 개발한 이 방식은 특별한 장비 없이 줄자만으로 측정할 수 있어 전 세계적으로 널리 사용됩니다.

이 공식은 신체 둘레 측정값과 키를 로그(logarithm) 함수에 대입하여 체지방률을 계산합니다:

• 남성 공식: 86.010 × log₁₀(허리 – 목) – 70.041 × log₁₀(키) + 30.30
• 여성 공식: 163.205 × log₁₀(허리 + 엉덩이 – 목) – 97.684 × log₁₀(키) – 104.912

여성의 경우 엉덩이 둘레를 추가로 측정하는 이유는 여성의 지방 분포 특성을 더 정확하게 반영하기 위해서입니다.

올바른 측정 방법

정확한 결과를 위해서는 측정 방법이 매우 중요합니다. 아침 공복 상태에서 측정하는 것이 가장 좋으며, 줄자는 피부에 밀착시키되 살을 누르지 않아야 합니다.

• 목 둘레: 목젖(후두융기, Adam’s apple) 바로 아래, 목의 가장 좁은 부분을 바닥과 수평하게 측정합니다. 고개를 정면으로 향하고 측정하세요.
• 허리 둘레: 배꼽 높이에서 바닥과 수평하게 측정합니다. 숨을 자연스럽게 내쉰 상태에서 측정하며, 배를 집어넣지 않습니다.
• 엉덩이 둘레: 옆에서 봤을 때 엉덩이의 가장 넓은 부분(둔근이 가장 돌출된 곳)을 수평으로 측정합니다. 양발을 모으고 서서 측정하세요.

체지방률 분류 기준

체지방률은 성별에 따라 건강한 범위가 다릅니다. 여성은 생리적으로 더 많은 필수 지방이 필요하기 때문입니다.

남성 체지방률 기준

• 필수 지방 (2-5%): 생명 유지에 필요한 최소한의 지방. 이 이하로 떨어지면 건강에 심각한 문제가 생깁니다.
• 운동선수 (6-13%): 프로 운동선수나 보디빌더 수준의 체지방률입니다.
• 피트니스 (14-17%): 규칙적으로 운동하는 건강한 사람의 체지방률입니다.
• 평균 (18-24%): 일반적인 성인 남성의 평균 범위입니다.
• 비만 (25% 이상): 건강 위험이 증가하는 수준입니다.

여성 체지방률 기준

• 필수 지방 (10-13%): 호르몬 균형과 생식 기능 유지에 필요한 최소 지방입니다.
• 운동선수 (14-20%): 프로 여성 운동선수 수준의 체지방률입니다.
• 피트니스 (21-24%): 규칙적으로 운동하는 건강한 여성의 체지방률입니다.
• 평균 (25-31%): 일반적인 성인 여성의 평균 범위입니다.
• 비만 (32% 이상): 건강 위험이 증가하는 수준입니다.

체지방률 감량 팁

건강한 체지방률 감량을 위해서는 급격한 다이어트보다 지속 가능한 생활 습관 변화가 중요합니다:

• 근력 운동: 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하여 자연스럽게 체지방이 감소합니다.
• 유산소 운동: 주 3-5회, 30분 이상의 중강도 유산소 운동이 효과적입니다.
• 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취가 근육 유지에 도움됩니다.
• 충분한 수면: 7-9시간의 수면은 호르몬 균형과 대사 기능 유지에 필수적입니다.
• 점진적 감량: 주당 0.5-1%의 체지방 감량이 근육 손실을 최소화하면서 건강하게 감량할 수 있는 속도입니다.