마라톤 페이스 계산기
마라톤 페이스 계산, 구간별 통과 시간표, 스플릿 전략 시뮬레이션, VDOT 훈련 페이스, 날씨/경사도 보정을 제공하는 러너를 위한 종합 계산기입니다.
마라톤 페이스 계산기
목표 기록, 예상 완주 시간, 스플릿 전략, 보조 훈련 지표를 첫 화면에서 빠르게 확인할 수 있도록 컴팩트하게 정리한 러너용 계산기입니다.
시간 또는 페이스를 입력하면 평균 페이스, 구간표, 보조 계산이 즉시 함께 갱신됩니다.
5km 기준 통과 기록과 구간 페이스를 한 번에 확인해 레이스 플랜을 빠르게 점검할 수 있습니다.
| 거리 | 통과 시간 | 구간 페이스 | 구간 거리 | 구간 시간 |
|---|
현재 입력값을 그대로 활용해 레이스 예측, VDOT, 보급, 날씨/경사 보정을 연속해서 비교할 수 있습니다.
마라톤 페이스 계산기란?
마라톤 페이스 계산기는 러너가 목표 완주 시간에 맞는 적정 페이스를 계산하거나, 현재 페이스로 예상 완주 시간을 확인할 수 있는 종합 러닝 도구입니다. 풀마라톤, 하프마라톤, 10km, 5km, 커스텀 거리까지 지원하며 스플릿 전략, VDOT 훈련 페이스, 날씨 보정, 경사도 보정까지 한 번에 확인할 수 있습니다.
주요 기능
- 양방향 계산 – 목표 시간으로 페이스를 계산하거나, 현재 페이스로 예상 완주 시간을 예측
- 다양한 거리 지원 – 풀마라톤, 하프마라톤, 10km, 5km, 커스텀 거리 지원
- 스플릿 전략 시뮬레이션 – 이븐, 네거티브, 포지티브 스플릿 비교
- 구간별 통과 시간표 – 5km 단위 예상 통과 기록과 랩 페이스 표시
- 시각적 페이스 차트 – 구간별 페이스 변화를 빠르게 읽을 수 있는 막대 차트 제공
- km/mile 단위 전환 – 선호하는 단위로 즉시 전환 가능
- 레이스 타임 예측 – 다른 거리 기록을 기반으로 목표 거리 예상 기록 계산
- VDOT 훈련 페이스 – 현재 실력 기준 훈련 페이스 추천
- 에너지 젤 타이밍 – 30분/45분 간격 보급 시점 자동 계산
- 날씨/경사도 보정 – 기온, 습도, 업다운에 따른 페이스 변화 참고값 제공
사용 방법
- 계산 모드 선택 – “목표 시간 → 페이스” 또는 “페이스 → 완주 시간” 중 하나를 고릅니다.
- 거리 선택 – 대회 거리 또는 커스텀 거리를 선택합니다.
- 시간 또는 페이스 입력 – 현재 알고 있는 기준 기록을 입력합니다.
- 스플릿 전략 선택 – 이븐, 네거티브, 포지티브 중 원하는 운영 전략을 고릅니다.
- 결과 확인 – 평균 페이스, 예상 완주 시간, 구간표, 차트를 바로 확인합니다.
- 추가 기능 활용 – 대회 프리셋, VDOT, 날씨 보정, 경사도 보정을 이어서 검토합니다.
스플릿 전략 가이드
이븐 페이스 (Even Pace)
시작부터 끝까지 일정한 속도를 유지하는 전략입니다. 에너지 관리가 쉽고 예측 가능한 결과를 얻기 쉬워 초보자와 첫 풀코스 도전자에게 적합합니다.
네거티브 스플릿 (Negative Split)
전반부를 약간 보수적으로 운영하고 후반부에 속도를 올리는 전략입니다. 후반 체력 저하를 줄이고 안정적으로 기록을 끌어올릴 때 자주 사용됩니다.
포지티브 스플릿 (Positive Split)
전반부를 빠르게 달리고 후반부에 속도가 떨어지는 전략입니다. 의도적인 전략이라기보다는 오버페이스 시 발생하기 쉬운 패턴이라, 실제 레이스에서는 과속 경고용 참고값으로 보는 편이 좋습니다.
VDOT이란?
VDOT은 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 제안한 러닝 능력 지표로, 현재 기록을 바탕으로 훈련 강도를 가늠하는 데 자주 활용됩니다. 이 계산기는 마라톤 기준 페이스를 바탕으로 대략적인 VDOT과 훈련 페이스를 빠르게 추정할 수 있게 구성했습니다.
- 쉬운 페이스 (Easy) – 회복 러닝, 장거리 러닝
- 마라톤 페이스 – 목표 대회 페이스 운영
- 역치 페이스 (Threshold) – 젖산 역치 향상 훈련
- 인터벌 페이스 – VO2max 향상 훈련
- 반복 페이스 (Rep) – 스피드와 러닝 이코노미 향상 훈련
이런 분들께 추천합니다
- 마라톤 목표 기록을 구체적으로 세우고 싶은 러너
- 현재 10km·하프 기록으로 풀코스 예상 기록을 가늠하고 싶은 분
- 5km 단위 통과표를 미리 준비하고 싶은 러너
- 네거티브 스플릿 같은 레이스 운영 전략을 비교해 보고 싶은 분
- 대회 당일 기온과 습도에 맞춰 보수적인 페이스를 잡고 싶은 분
- 젤 타이밍과 훈련 페이스까지 한 번에 검토하고 싶은 분
이런 상황에서 활용해 보세요
- 서브3, 서브4 같은 목표를 세우고 필요한 평균 페이스를 빠르게 확인할 때
- 최근 10km·하프 기록으로 풀마라톤 예상 기록을 비교해 볼 때
- 대회 전 통과표를 캡처해 시계나 메모 앱에 저장할 때
- 더운 날씨, 높은 습도, 업다운 코스에서 어느 정도 보수적으로 운영할지 점검할 때
- 장거리 훈련에서 VDOT 훈련 페이스와 레이스 페이스를 함께 검토할 때
상세 설명
이 계산기의 결과는 입력한 시간, 거리, 단위, 스플릿 전략을 기준으로 즉시 갱신됩니다. 실제 레이스 기록은 코스 환경, 기온, 보급, 컨디션, 집단 러닝 여부에 따라 달라질 수 있으므로 참고용 플랜 도구로 활용하는 것이 좋습니다.
특히 날씨 보정과 경사도 보정은 절대적인 공식이라기보다 운영 의사결정을 돕는 보수적 가이드에 가깝습니다. 훈련 로그, 최근 레이스 경험, 목표 대회 코스 정보를 함께 고려하면 더 현실적인 레이스 플랜을 세울 수 있습니다.
자주 묻는 질문
서브3, 서브4는 무슨 뜻인가요?
서브(Sub)는 “미만”이라는 뜻입니다. 서브3는 풀마라톤 3시간 미만, 서브4는 4시간 미만 완주를 의미합니다. 일반적으로 서브3는 약 4분15초/km, 서브4는 약 5분41초/km 전후 페이스가 필요합니다.
네거티브 스플릿이 좋은 이유는?
전반부를 보수적으로 운영하면 글리코겐 고갈을 늦추고 후반에 남은 체력으로 페이스를 유지하거나 올리기 쉬워집니다. 초반 오버페이스를 줄이는 데도 도움이 되어 많은 러너가 안정적인 레이스 운영 전략으로 선호합니다.
에너지 젤은 언제 먹어야 하나요?
일반적으로 30~45분 간격으로 섭취하며, 체내 흡수에는 약간의 시간이 필요하므로 완전히 지치기 전에 미리 섭취하는 편이 좋습니다. 평소 훈련에서 브랜드와 간격을 먼저 테스트해 두는 것이 안전합니다.
더운 날씨에서는 페이스를 얼마나 조정해야 하나요?
이상적인 마라톤 기온은 대체로 10~15°C 전후로 알려져 있습니다. 기온이 높아질수록 같은 페이스 유지 난도가 커지므로, 계산기의 날씨 보정 결과를 참고해 목표 페이스를 약간 늦추는 보수적 운영이 도움이 됩니다.
VDOT 점수는 어떻게 해석하나요?
VDOT은 현재 러닝 능력을 숫자로 단순화한 지표입니다. 점수가 높을수록 더 빠른 페이스를 안정적으로 유지할 수 있는 것으로 해석하며, 이 계산기에서는 훈련 강도를 대략 맞춰 보는 참고용 지표로 활용하면 좋습니다.
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