칼로리 계산기

칼로리 계산기란?

칼로리 계산기는 개인의 신체 정보와 활동량을 바탕으로 기초대사량(BMR)과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산하여, 체중 관리에 필요한 정확한 칼로리 섭취량을 알려주는 건강 관리 도구입니다. 다이어트를 시작하거나 근육을 키우려는 분들에게 가장 기본이 되는 정보를 제공합니다.

과학적으로 검증된 Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식을 기반으로 계산하며, 성별, 나이, 키, 체중, 활동 수준을 종합적으로 고려하여 개인 맞춤형 칼로리 정보를 제공합니다. 입력과 동시에 실시간으로 결과가 표시되어 다양한 시나리오를 빠르게 비교해볼 수 있습니다.

이런 상황에서 사용하세요

• 다이어트 시작 – 체중 감량을 위해 하루에 섭취해야 할 적정 칼로리를 파악하고 싶을 때
• 벌크업/근육 증가 – 근육량을 늘리기 위해 필요한 잉여 칼로리를 계산할 때
• 식단 관리 – 영양사 상담 전 자신의 기초대사량과 권장 칼로리를 미리 파악할 때
• 운동 계획 수립 – 운동 강도나 빈도 변경 시 칼로리 소비량 변화를 예측할 때
• 체중 유지 – 목표 체중에 도달한 후 현 체중을 유지하기 위한 칼로리를 확인할 때
• 건강 관리 – 전반적인 신체 에너지 대사를 이해하고 건강한 생활습관을 계획할 때

주요 기능

• 두 가지 검증된 공식 지원 – 현대 연구에서 더 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식과 전통적으로 널리 사용되어 온 Harris-Benedict 공식 중 선택할 수 있습니다. 공식별 결과를 비교하여 자신에게 맞는 값을 찾을 수 있습니다.
• 5단계 활동 수준 선택 – 비활동적부터 매우 활동적까지 세분화된 활동 수준을 선택하여 일상의 활동량을 정확히 반영합니다. 각 수준별 활동 계수가 적용되어 현실적인 TDEE를 계산합니다.
• 목표별 칼로리 자동 계산 – 체중 감량(-500kcal), 유지, 증량(+500kcal) 세 가지 목표에 맞는 칼로리를 자동으로 계산하여 한눈에 비교할 수 있습니다.
• 시각적 차트 비교 – BMR, TDEE, 감량/증량 칼로리를 막대 그래프로 시각화하여 직관적으로 이해할 수 있습니다.
• 예상 체중 변화 제공 – 500kcal 적자/잉여 시 예상되는 주간 및 월간 체중 변화량을 자동으로 계산하여 보여줍니다.
• 결과 복사 기능 – 계산된 모든 결과를 클립보드에 복사하여 메모, 식단 앱, 트레이너에게 공유할 수 있습니다.

사용 방법

1. 공식 선택 – 상단의 탭에서 Mifflin-St Jeor(권장) 또는 Harris-Benedict 공식을 선택합니다. 두 공식을 번갈아 선택하며 결과를 비교해볼 수 있습니다.
2. 신체 정보 입력 – 성별, 만 나이, 키(cm), 체중(kg)을 차례로 입력합니다. 정확한 결과를 위해 최근 측정한 값을 사용하세요.
3. 활동 수준 선택 – 드롭다운 메뉴에서 평소 활동량에 가장 가까운 수준을 선택합니다. 확실하지 않다면 한 단계 낮은 수준을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 결과 확인 – 입력과 동시에 기초대사량(BMR), TDEE, 목표별 칼로리가 자동으로 계산됩니다. 차트와 예상 체중 변화도 함께 확인하세요.
5. 결과 활용 – “결과 복사” 버튼으로 계산 결과를 저장하거나 공유합니다. 식단 앱이나 메모에 붙여넣어 관리에 활용하세요.

기초대사량(BMR)의 이해

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 인체가 생명을 유지하기 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 완전한 휴식 상태, 즉 누워서 아무것도 하지 않아도 호흡, 혈액 순환, 세포 재생, 체온 유지, 뇌 활동 등 생명 유지 활동에 에너지가 소비됩니다. 일반적으로 하루 총 에너지 소비량의 60-75%를 차지합니다.

BMR은 나이가 들수록 감소하는 경향이 있는데, 이는 근육량 감소와 관련이 있습니다. 근육은 지방보다 대사적으로 활발하여 더 많은 에너지를 소비하기 때문에, 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다. 따라서 규칙적인 근력 운동은 BMR을 높이는 데 도움이 됩니다.

TDEE와 에너지 균형

일일 총 에너지 소비량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)은 BMR에 일상 활동과 운동으로 소비되는 에너지를 더한 값입니다. TDEE는 세 가지 주요 구성 요소로 이루어집니다:

• BMR (60-75%) – 기초대사량으로, 생명 유지에 필요한 최소 에너지
• TEF (10%) – 음식의 열효과(Thermic Effect of Food)로, 음식을 소화하고 흡수하는 데 필요한 에너지
• 활동 에너지 (15-30%) – 일상 활동과 운동에 사용되는 에너지

체중 관리의 핵심은 에너지 균형입니다. 섭취 칼로리가 TDEE보다 적으면 체중이 감소하고, 많으면 증가합니다. 안전하고 지속 가능한 체중 변화를 위해서는 하루 300-500kcal 정도의 적자나 잉여를 유지하는 것이 권장됩니다.

계산 공식 비교

Mifflin-St Jeor 공식 (1990년, 권장)

• 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 + 5
• 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 – 161

1990년 Mark Mifflin과 Sachiko St Jeor에 의해 개발된 이 공식은 현대인의 체형과 생활 방식을 더 잘 반영합니다. 여러 연구에서 가장 정확한 BMR 추정 공식으로 평가받고 있으며, 미국영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에서도 권장합니다.

Harris-Benedict 공식 (1919년)

• 남성: BMR = 88.362 + 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 키(cm) – 5.677 × 나이
• 여성: BMR = 447.593 + 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 키(cm) – 4.330 × 나이

1919년 James Harris와 Francis Benedict에 의해 개발된 가장 오래된 BMR 추정 공식입니다. 100년 이상의 역사를 가지고 있어 많은 문헌과 도구에서 아직도 사용되지만, 현대인의 평균 체형과 생활 방식 변화로 인해 5-15% 정도 과대 추정하는 경향이 있습니다.

활동 수준별 계수 상세

• 비활동적 (×1.2) – 책상에 앉아 일하는 사무직, 재택근무자, 거의 운동하지 않는 경우. 출퇴근 외에는 주로 앉아서 생활합니다.
• 가벼운 활동 (×1.375) – 주 1-3회 가벼운 운동(빠른 걷기, 가벼운 조깅, 요가 등)을 하거나, 서서 일하는 직업군입니다.
• 보통 활동 (×1.55) – 주 3-5회 중간 강도 운동(달리기, 수영, 웨이트 트레이닝 등)을 합니다. 가장 많은 사람들이 해당하는 구간입니다.
• 활동적 (×1.725) – 주 6-7회 운동하거나 강도 높은 육체 활동이 포함된 직업(건설 노동자, 농업 종사자 등)에 종사합니다.
• 매우 활동적 (×1.9) – 프로 운동선수, 매일 고강도 훈련, 하루 2회 이상 운동, 또는 매우 힘든 육체 노동에 종사하는 경우입니다.

건강한 체중 관리 팁

• 급격한 칼로리 제한 피하기 – BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 근육 손실, 대사율 저하, 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. TDEE에서 최대 500-750kcal만 줄이세요.
• 단백질 섭취 유지 – 체중 감량 시에도 체중 kg당 1.6-2.2g의 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
• 점진적 접근 – 주당 0.5-1kg 이상의 급격한 체중 변화는 건강에 해로울 수 있습니다. 천천히, 꾸준히 목표를 향해 나아가세요.
• 정기적 재계산 – 체중이 5kg 이상 변하면 TDEE를 다시 계산하세요. 체중 변화에 따라 필요 칼로리도 변합니다.
• 전문가 상담 – 기저 질환이 있거나 특수한 상황(임신, 수유 등)이라면 반드시 의료 전문가와 상담 후 식단을 계획하세요.

자주 묻는 질문