마라톤 페이스 계산기

마라톤 페이스 계산기란?

마라톤 페이스 계산기는 러너들이 목표 완주 시간에 맞는 적정 페이스를 계산하거나, 현재 페이스로 예상 완주 시간을 확인할 수 있는 종합 러닝 도구입니다. 풀마라톤, 하프마라톤, 10km, 5km 등 다양한 거리를 지원하며, 스플릿 전략, VDOT 훈련 페이스, 날씨 보정 등 고급 기능도 제공합니다.

주요 기능

• 양방향 계산 – 목표 시간으로 페이스 계산, 또는 페이스로 완주 시간 예측
• 다양한 거리 지원 – 풀마라톤, 하프마라톤, 10km, 5km, 커스텀 거리
• 스플릿 전략 – 이븐 페이스, 네거티브 스플릿, 포지티브 스플릿 시뮬레이션
• 구간별 통과 시간표 – 5km 단위 예상 통과 시간 및 구간 페이스
• 시각적 페이스 차트 – 구간별 페이스 변화를 막대 그래프로 표시
• km/mile 단위 전환 – 선호하는 단위로 즉시 변환
• 레이스 타임 예측 – 다른 거리 기록으로 목표 거리 예상 시간 계산 (Riegel 공식)
• VDOT 훈련 페이스 – 현재 실력 기반 5가지 훈련 페이스 추천
• 에너지 젤 타이밍 – 30분/45분 간격 보급 시점 자동 계산
• 날씨 보정 – 기온과 습도에 따른 페이스 조정 계산
• 경사도 보정 – 오르막/내리막에서의 페이스 변화 예측

사용 방법

1. 계산 모드 선택 – “목표 시간 → 페이스” 또는 “페이스 → 완주 시간” 중 선택
2. 거리 선택 – 원하는 대회 거리를 선택하거나 커스텀 거리 입력
3. 시간 또는 페이스 입력 – 선택한 모드에 맞게 값 입력
4. 스플릿 전략 선택 – 이븐 페이스, 네거티브, 포지티브 중 선택
5. 결과 확인 – 페이스, 구간별 통과 시간, 차트 등 확인
6. 추가 기능 활용 – 레이스 예측, VDOT, 날씨 보정 등 필요 시 사용

스플릿 전략 가이드

이븐 페이스 (Even Pace)

시작부터 끝까지 일정한 속도를 유지하는 전략입니다. 에너지 관리가 쉽고 예측 가능한 결과를 얻을 수 있어 초보자에게 권장됩니다.

네거티브 스플릿 (Negative Split)

전반부를 천천히 달리고 후반부에 속도를 올리는 전략입니다. 세계 기록 대부분이 이 전략으로 수립되었으며, 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 경험 있는 러너에게 적합합니다.

포지티브 스플릿 (Positive Split)

전반부를 빠르게 달리고 후반부에 속도가 떨어지는 전략입니다. 의도적으로 사용하기보다는, 오버페이스로 인해 자연스럽게 발생하는 경우가 많습니다.

VDOT이란?

VDOT은 운동생리학자 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 개발한 러닝 능력 지표입니다. 현재 실력을 숫자로 표현하며, 이를 기반으로 최적의 훈련 페이스를 계산합니다.

• 쉬운 페이스 (Easy) – 회복 러닝, 장거리 훈련용
• 마라톤 페이스 – 목표 대회 페이스
• 역치 페이스 (Threshold) – 젖산 역치 향상 훈련
• 인터벌 페이스 – VO2max 향상 훈련
• 반복 페이스 (Rep) – 스피드 및 러닝 이코노미 향상

이런 분들께 추천합니다

• 마라톤 대회를 준비하며 목표 시간을 설정하고 싶은 러너
• 현재 페이스로 어떤 기록이 가능한지 확인하고 싶은 분
• 구간별 통과 시간표가 필요한 러너
• 효율적인 훈련 페이스를 알고 싶은 분
• 대회 당일 날씨에 맞는 페이스 조정이 필요한 러너
• 에너지 젤 보급 타이밍을 계획하고 싶은 분

자주 묻는 질문