대표 1RM
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1RM 계산기
중량·반복 입력으로 1RM을 공식별로 비교하고, 반복수-강도 참조표·강도표·차트·다운로드까지 한 번에 제공하는 훈련 계산기입니다.
1RM 계산기
중량과 반복 횟수를 입력하면 대표 1RM(1회 최대 중량)과 공식별 추정값, 훈련 강도별 권장 중량을 한 번에 확인할 수 있습니다.
운동 종목에 맞는 대표 공식을 추천해 계산 신뢰도를 높입니다. (기준 확인일: 2026-03-05)
입력값을 분석해 1RM과 훈련 중량표를 계산하고 있습니다.
공식 범위
0 ~ 0
공식 편차
0%
목표 강도 중량
0% · 0
입력 기준
0 × 0회
공식별 1RM 추정값
| 공식 | 예측 1RM | 설명 | 구분 |
|---|---|---|---|
| Epley | 0 | 1RM = 중량 × (1 + 반복수/30) | 대기 |
| Brzycki | 0 | 1RM = 중량 × 36 / (37 – 반복수) | 대기 |
| Lombardi | 0 | 1RM = 중량 × (반복수^0.10) | 대기 |
공식별 비교 차트
차트가 로드되지 않으면 fallback 표를 표시합니다.
| 공식 | 예측 1RM |
|---|---|
| Epley | 0 |
| Brzycki | 0 |
| Lombardi | 0 |
강도별 권장 중량표
| 강도 | 중량 | 권장 용도 |
|---|---|---|
| 95% | 0 | – |
| 90% | 0 | – |
| 85% | 0 | – |
반복별 역산 중량표
| 예상 반복 | 강도 | 중량 |
|---|---|---|
| 1회 | 100% | 0 |
| 5회 | 87% | 0 |
| 10회 | 75% | 0 |
해외 1RM 계산기 공통 참조표 (반복수↔강도)
| 반복수 | Epley %1RM | Brzycki %1RM | Lombardi %1RM | 대표 공식 기준 중량 |
|---|---|---|---|---|
| 1회 | 100.0% | 100.0% | 100.0% | 0 |
| 5회 | 85.7% | 88.9% | 85.1% | 0 |
| 10회 | 75.0% | 75.0% | 79.4% | 0 |
| 15회 | 66.7% | 61.1% | 76.3% | 0 |
※ 해외 서비스들은 보통 1RM 공식 병렬 비교 + 반복수/강도 참조표를 함께 제공하며, 실제 프로그램 적용 전에는 컨디션·동작 품질(RPE/RIR)을 병행 확인하도록 권장합니다.
모든 계산은 브라우저에서만 수행되며 입력 데이터는 서버에 저장되지 않습니다. 1RM 추정값은 참고용이며, 실제 최대 중량 테스트는 안전 장비·보조자·충분한 준비 운동 후 진행하세요.
1RM 계산기란?
1RM(One-Repetition Maximum)은 단 1회만 수행 가능한 최대 중량을 뜻합니다. 실제 테스트를 매번 진행하기 어렵거나 피로 누적을 최소화하고 싶은 경우가 많기 때문에, 현장에서는 보통 최근 수행 기록(중량×반복)을 바탕으로 추정 1RM을 계산해 훈련 계획을 세웁니다.
이 계산기는 단순히 숫자 하나만 보여주지 않고, 공식 간 편차와 강도별 권장 중량을 함께 제시해 바로 프로그램 설계로 연결할 수 있도록 구성했습니다. 즉, 오늘 훈련에서 어느 구간까지 밀어야 하는지, 다음 주에는 어느 중량을 목표로 잡아야 하는지를 한 화면에서 판단할 수 있습니다.
- 공식별 추정값 비교(Epley, Brzycki, Lombardi)
- 대표 기준 1RM과 목표 강도(% 기준) 중량 자동 계산
- 반복수↔강도 참조표를 활용한 세트 구성 보조
이런 상황에서 활용해 보세요
1RM 계산기는 루틴 전환 시점에서 가장 큰 가치를 줍니다. 특히 고중량 테스트가 부담스럽거나, 선수·회원의 피로도를 보수적으로 관리해야 할 때 추정 1RM 기반 접근이 안전하고 실용적입니다.
- 델로드 직후 재시작: 무리한 중량 복귀를 피하면서 단계적으로 강도를 재설정
- 근비대 블록 운영: 70~80% 구간 중심으로 세트 볼륨을 안정적으로 관리
- 근력 피크 주간 준비: 85~95% 구간 목표 중량을 미리 계산해 세션 설계
- 코칭/팀 트레이닝: 개인별 편차를 비교해 과부하 리스크를 조기에 점검
또한 kg/lb 단위 전환과 결과 복사·CSV·엑셀 저장을 지원하므로, 개인 운동일지부터 코치 피드백 문서까지 기록 파이프라인을 간결하게 유지할 수 있습니다.
주요 기능
현장 사용성을 높이기 위해 계산 정확도와 기록 흐름을 함께 고려했습니다. 아래 기능을 조합하면 단발성 확인이 아니라 지속 가능한 중량 관리 루틴으로 연결할 수 있습니다.
- 운동 종목(벤치/스쿼트/데드리프트 등) 선택 기반 대표 공식 추천
- 공식 3종 동시 비교 + 대표 공식 고정(팀/개인 기준 반영)
- 목표 강도(%)와 반올림 단위(1·2.5·5) 기반 훈련 중량 자동 산출
- 강도별 권장 중량표(95~70%)와 반복별 역산표 동시 제공
- 차트 실패 시에도 표 fallback 유지(결과 해석 연속성 확보)
- 요약 복사, CSV, 엑셀 다운로드로 기록/공유 작업 최소화
사용 방법
입력부터 저장까지 1분 내에 끝나는 흐름으로 설계되어 있습니다. 처음 사용하는 경우 아래 순서대로 진행하면 결과 해석이 가장 쉽습니다.
- 최근 수행 기록 기준으로 중량과 반복 횟수를 입력합니다.
- 단위(kg/lb), 대표 공식, 목표 강도(%), 반올림 단위를 선택합니다.
- 계산하기를 눌러 대표 1RM·공식 편차·강도표·반복 환산표를 확인합니다.
- 필요 시 요약 복사 또는 CSV/엑셀로 저장해 다음 세션 기준으로 활용합니다.
실무 팁은 간단합니다. 근력 피크 구간은 85~95%를, 볼륨 중심 구간은 70~80%를 우선 참고하고, 실제 적용 전에는 RPE/RIR과 동작 품질을 함께 체크하세요.
1RM 계산 기준과 해석 포인트
1RM 공식은 모두 추정 모델이므로 절대값보다 추세 관리 도구로 보는 것이 정확합니다. 반복 횟수가 높아질수록 개인별 피로 내성·동작 숙련도 차이가 크게 반영되기 때문에, 12회 이상 데이터는 참고용으로만 해석하는 편이 안전합니다.
실전 적용 시 아래 체크리스트를 같이 보면 과신을 줄이고 의사결정 품질을 높일 수 있습니다.
- 가능하면 3~8회 수행 기록으로 1차 기준을 만든다.
- 공식 편차가 큰 날은 보수적으로(낮은 추정치 기준) 중량을 설정한다.
- 복합 다관절 종목은 보조자·안전장비·충분한 워밍업을 전제로 한다.
- 추정 1RM은 주기별 재평가(3~6주)로 업데이트하고 일일 컨디션으로 미세 조정한다.
기준 문서 확인일: 2026-03-04
해외 1RM 도구의 공통 흐름은 “공식 병렬 비교 + 반복수 대비 %1RM 참조표 제공”입니다. 본 도구도 동일한 구조를 채택해, 계산 결과를 바로 세트 구성·볼륨 계획으로 연결할 수 있도록 설계했습니다.
자주 묻는 질문
1RM은 매주 다시 계산해야 하나요?
매 세션마다 다시 계산할 필요는 없습니다. 일반적으로 3~6주 단위의 블록이 끝날 때 최신 수행 기록으로 갱신하면 충분하며, 컨디션 변동이 큰 시기에는 주간 점검을 추가하는 방식이 효율적입니다.
왜 공식마다 결과가 다르게 나오나요?
각 공식은 개발 당시 데이터셋, 운동 종목, 반복 범위가 달라 동일 입력에서도 차이가 발생합니다. 실무에서는 한 공식을 고정해서 추세를 보거나, 평균값을 기준으로 안전 범위를 잡는 방식을 많이 사용합니다.
반복 횟수가 12회 이상이면 결과를 믿어도 되나요?
12회 이상 입력값은 추정 오차가 커질 수 있으므로 강한 의사결정 기준으로 사용하기 어렵습니다. 1RM 근사치를 얻고 싶다면 3~8회 구간 기록을 우선 사용하는 것이 일반적으로 더 안정적입니다.
대표 공식은 무엇을 선택하는 게 좋나요?
팀이나 코칭 환경에서 이미 기준을 정했다면 해당 공식을 고정하는 것이 좋습니다. 개인 훈련에서는 평균값을 기준으로 시작해 실제 수행 결과와의 편차를 비교하면서 본인에게 맞는 공식을 찾는 방법을 권장합니다.
추정 1RM을 실제 훈련 중량으로 바로 써도 되나요?
바로 100%를 적용하기보다 70~85% 구간에서 동작 품질과 회복 상태를 먼저 확인한 뒤 점진적으로 올리는 접근이 안전합니다. 특히 복합 다관절 운동은 보조자와 안전장비를 갖춘 환경에서 진행하세요.
공식 비교 결과가 좁게 모이면 무엇을 의미하나요?
공식 간 추정값 차이가 작다는 뜻으로, 해당 입력 기록의 안정성이 비교적 높다고 해석할 수 있습니다. 다만 이것이 곧 실제 1RM 정확도를 보장하는 것은 아니므로, 다음 세션에서 수행감(RPE/RIR)과 기술 완성도를 함께 확인해 보정하는 것이 좋습니다.