馬拉松配速計算器
免費線上馬拉松配速計算器。根據目標完賽時間計算配速，支援臺北馬拉松、萬金石等臺灣主要賽事預設、分段策略、VDOT訓練配速、天氣/坡度調整等進階功能。
馬拉松配速計算器
| 距離 | 通過時間 | 分段配速 | 分段距離 | 分段用時 |
|---|
什麼是馬拉松配速計算器？
馬拉松配速計算器是一款專為跑者設計的綜合工具，可以根據目標完賽時間計算所需配速，或根據目前配速預測完賽時間。支援全馬、半馬、10公里、5公里等多種距離，並提供分段策略、VDOT訓練配速、天氣調整等進階功能。
主要功能
- 雙向計算 – 從目標時間計算配速，或從配速預測完賽時間
- 多種距離支援 – 全馬、半馬、10公里、5公里及自訂距離
- 分段策略 – 模擬均速跑、負分段、正分段三種策略
- 分段通過時間表 – 每5公里預估通過時間與分段配速
- 視覺化配速圖表 – 長條圖顯示各分段配速變化
- 公里/英里切換 – 即時轉換偏好單位
- 成績預測 – 使用 Riegel 公式預測目標距離成績
- VDOT 訓練配速 – 根據目前實力推薦5種訓練配速
- 能量膠補給時機 – 自動計算30/45分鐘間隔的補給點
- 天氣調整 – 根據氣溫和濕度計算配速調整
- 坡度調整 – 預測上下坡路段的配速變化
使用方法
- 選擇計算模式 – 選擇「目標時間 → 配速」或「配速 → 完賽時間」
- 選擇距離 – 選擇比賽距離或輸入自訂距離
- 輸入時間或配速 – 根據所選模式輸入數值
- 選擇分段策略 – 選擇均速跑、負分段或正分段
- 查看結果 – 檢視配速、分段時間和圖表
- 使用進階功能 – 根據需要使用成績預測、VDOT、天氣調整等功能
分段策略說明
均速跑（Even Pace）
從起跑到終點維持穩定的配速。這種策略便於能量管理，結果可預測，非常適合初學者。大多數業餘跑者採用此策略。
負分段（Negative Split）
前半段跑得較慢，後半段逐漸加速。大多數世界紀錄都是採用這種策略創造的，因為它能更有效地利用能量。適合有經驗的跑者。
正分段（Positive Split）
前半段跑得較快，後半段速度下降。這通常不是刻意為之，而是因為起跑太快導致後段體力不支。
什麼是 VDOT？
VDOT 是由運動生理學家傑克・丹尼爾斯（Jack Daniels）開發的跑步能力指標。它用一個數字表示你目前的體能水準，並據此計算最佳訓練配速。
- 輕鬆跑配速（Easy） – 用於恢復跑和長距離訓練
- 馬拉松配速 – 你的目標比賽配速
- 閾值配速（Threshold） – 用於提升乳酸閾值
- 間歇配速（Interval） – 用於提升最大攝氧量
- 反覆配速（Rep） – 用於提升速度和跑步經濟性
適合哪些人使用？
- 準備馬拉松比賽、想要設定目標時間的跑者
- 想知道目前配速能跑出什麼成績的跑者
- 需要比賽當天分段時間表的跑者
- 尋找高效訓練配速的跑者
- 需要根據比賽當天天氣調整配速的跑者
- 需要規劃能量膠補給計畫的跑者
臺灣主要馬拉松大賽
臺灣擁有多項國際認證的馬拉松賽事，以下是最具代表性的五大賽事：
🥇 新北市萬金石馬拉松
臺灣唯一世界田徑總會金標籤認證賽事。每年3月舉辦，沿著北海岸公路展開，途經萬里、金山、石門三區。賽道沿途可欣賞壯麗的海岸線美景，但需注意部分路段有起伏坡度。
- 舉辦時間：每年3月中旬
- 賽道特色：海岸線賽道，累積爬升約150公尺
- 平均氣溫：15-20°C
- 官方網站：萬金石馬拉松官網
🏃 臺北馬拉松
2024年首度獲得世界田徑總會金標籤認證。每年12月舉辦，是臺灣規模最大的城市馬拉松，賽道平坦，途經總統府、臺北101等知名地標，非常適合追求個人最佳成績。
- 舉辦時間：每年12月中旬
- 賽道特色：城市平路賽道，起伏極小
- 平均氣溫：14-18°C
🌴 高雄富邦馬拉松
每年1月在南臺灣舉辦的大型賽事，以溫暖的氣候和熱情的補給聞名。賽道經過愛河、高雄港等城市景點，沿途補給站提供豐富的在地美食。
- 舉辦時間：每年1月
- 賽道特色：平坦市區賽道，補給豐富
- 平均氣溫：16-22°C
- 官方網站：高雄富邦馬拉松官網
✈️ 長榮航空城市觀光馬拉松
AIMS（國際馬拉松暨長跑協會）認證賽事。每年10月在臺北舉辦，主打環保主題，完賽獎牌設計精美，是許多跑者收藏的目標。
- 舉辦時間：每年10月
- 賽道特色：城市平路賽道，環保主題
- 平均氣溫：22-26°C
🌾 臺灣米倉田中馬拉松
AIMS認證賽事，每年11月在彰化縣田中鎮舉辦。這是一場充滿鄉村風情的賽事，沿途穿越稻田，當地居民熱情加油，有「最有人情味的馬拉松」之稱。抽籤中籤率約44%。
- 舉辦時間：每年11月
- 賽道特色：田園風光，坡度和緩
- 平均氣溫：18-24°C
臺灣馬拉松紀錄
| 項目 | 選手 | 成績 | 創造時間 | 地點 |
|---|---|---|---|---|
| 男子馬拉松 | 許績勝 | 2:14:35 | 1995年 | 日本別府大分馬拉松 |
| 女子馬拉松 | 曹純玉 | 2:32:41 | 2022年 | 臺北馬拉松 |
許績勝創下的男子馬拉松紀錄保持了將近30年，至今仍無人能破，是臺灣長跑界的傳奇紀錄。
常見問題
Sub3、Sub4 是什麼意思？
Sub 是「低於」的意思，Sub3 指全馬完賽時間在3小時以內，Sub4 指4小時以內完賽。Sub3 需要維持 4分15秒/km 的配速，Sub4 則需要 5分41秒/km 的配速。
為什麼負分段策略比較好？
前半段保守地跑可以保留肝醣，後半段仍有能量維持或提升配速。此外，心理上在後半段超越其他跑者也能獲得自信。
能量膠應該什麼時候吃？
一般建議每30-45分鐘補充一次，由於身體吸收需要10-15分鐘，所以應該在感到疲累之前提前補充。建議搭配水一起服用，並在平時訓練時先測試。
炎熱天氣應該調整多少配速？
理想的馬拉松氣溫是10-15°C。20°C時建議降速約1.5%，25°C時約3%，30°C時約6%。如果濕度也高，需要額外調整。
VDOT 分數如何解讀？
VDOT 範圍為30-85，數值越高代表越快的跑者。一般跑者約30-45，中級45-55，進階55-65，菁英65以上。根據這個分數可計算出最佳訓練配速。
臺灣有哪些國際認證的馬拉松賽事？
臺灣目前有兩場世界田徑總會金標籤認證賽事：新北市萬金石馬拉松（2024年起）和臺北馬拉松（2024年起）。此外，長榮航空馬拉松和田中馬拉松也獲得AIMS（國際馬拉松暨長跑協會）認證。
臺灣馬拉松的最佳跑步季節是什麼時候？
臺灣馬拉松主要集中在11月至隔年3月，這段期間氣溫較為涼爽（約14-20°C），非常適合長跑。夏季（6-9月）因高溫高濕，較少舉辦大型馬拉松賽事。
萬金石馬拉松的賽道難度如何？
萬金石馬拉松的賽道沿北海岸公路展開，累積爬升約150公尺，最高點約45公尺。相較於臺北馬拉松的平路賽道，萬金石有一定的起伏，但整體難度屬於中等。建議在天氣調整功能中加入坡度因素來調整配速。