代表 1RM
0
1RM計算器
輸入訓練重量與重複次數後，可同時比較多種 1RM 公式結果，並查看強度推薦重量、次數換算表以及 CSV/Excel 匯出功能。這是一款適合日常訓練記錄與重量規劃的計算工具。
1RM計算器
輸入重量與重複次數後，就能一次查看代表 1RM（單次最大重量）、各公式估算值，以及不同訓練強度下的推薦重量。
會依照訓練項目推薦更適合的代表公式，以提升估算參考性。（確認日期：2026-03-05）
正在分析輸入值並計算 1RM 與訓練重量表。
公式範圍
0 ~ 0
公式偏差
0%
目標強度重量
0% · 0
輸入基準
0 × 0次
各公式 1RM 估算值
| 公式 | 預測 1RM | 說明 | 狀態 |
|---|---|---|---|
| Epley | 0 | 1RM = 重量 × (1 + 次數/30) | 待定 |
| Brzycki | 0 | 1RM = 重量 × 36 / (37 – 次數) | 待定 |
| Lombardi | 0 | 1RM = 重量 × (次數^0.10) | 待定 |
公式比較圖表
如果圖表無法載入，將顯示備用表格。
| 公式 | 預測 1RM |
|---|---|
| Epley | 0 |
| Brzycki | 0 |
| Lombardi | 0 |
強度推薦重量表
| 強度 | 重量 | 建議用途 |
|---|---|---|
| 95% | 0 | – |
| 90% | 0 | – |
| 85% | 0 | – |
依重複次數反推重量表
| 預估次數 | 強度 | 重量 |
|---|---|---|
| 1次 | 100% | 0 |
| 5次 | 87% | 0 |
| 10次 | 75% | 0 |
常見海外 1RM 計算器參考表（次數↔強度）
| 次數 | Epley %1RM | Brzycki %1RM | Lombardi %1RM | 代表公式對應重量 |
|---|---|---|---|---|
| 1次 | 100.0% | 100.0% | 100.0% | 0 |
| 5次 | 85.7% | 88.9% | 85.1% | 0 |
| 10次 | 75.0% | 75.0% | 79.4% | 0 |
| 15次 | 66.7% | 61.1% | 76.3% | 0 |
※ 海外 1RM 工具通常會同時提供多公式比較與次數 / 強度參考表。正式套用到訓練安排前，仍建議搭配當天狀態與動作品質（RPE / RIR）一起判斷。
所有計算僅在瀏覽器中完成，輸入資料不會儲存到伺服器。1RM 估算值僅供參考；若要進行真實最大重量測試，請在具備安全護具、保護人員與充分熱身的前提下進行。
什麼是 1RM 計算器？
1RM（One-Repetition Maximum）指只能成功完成 1 次的最大重量。由於每次都做真實最大重量測試並不實際，而且很多人也希望盡量減少疲勞累積，所以訓練現場通常會依照 最近一次訓練紀錄（重量 × 次數） 來估算 1RM，並據此安排訓練計畫。
這個計算器不只會給出一個數字，還會同時顯示不同公式之間的差異，以及不同強度下的推薦重量，幫助你直接銜接到訓練編排。也就是說，你可以在同一頁面判斷今天該推到什麼區間、下週該以什麼重量為目標。
- 比較 Epley、Brzycki、Lombardi 三種公式的估算值
- 自動計算代表 1RM 與目標強度（%）對應重量
- 利用次數 ↔ 強度參考表輔助安排組數與訓練量
適合在這些情境中使用
1RM 計算器在訓練週期切換時最有價值。尤其是當高重量測試負擔較大，或需要更保守地控制運動員 / 學員疲勞時，基於估算 1RM 的做法會更安全、更實用。
- 減量週後重新開始：避免重量回升過快，逐步重新設定強度
- 肌肥大訓練階段：以 70～80% 區間為主，更穩定地安排訓練容量
- 力量衝頂週準備：提前計算 85～95% 區間目標重量並設計訓練課表
- 教練 / 團隊訓練：比較每個人的公式偏差，提早發現過載風險
此外也支援 kg/lb 單位切換，以及複製結果、匯出 CSV 和 Excel，因此無論是個人訓練日誌還是教練回饋文件，都能保持記錄流程簡潔。
主要功能
為了提升實戰可用性，我們同時考量了計算精度與記錄流程。把下面這些功能組合起來後，它就不只是一次性查看工具，而是一套 可持續的重量管理流程。
- 依照訓練項目（臥推 / 深蹲 / 硬舉等）推薦更適合的代表公式
- 同時比較 3 種公式，並可固定代表公式（對應團隊或個人標準）
- 依照目標強度（%）與取整單位（1、2.5、5）自動給出訓練重量
- 同時提供強度推薦重量表（95～70%）與重複次數反推重量表
- 即使圖表載入失敗，也保留表格備用方案，確保結果仍可持續解讀
- 透過摘要複製、CSV 與 Excel 下載，減少記錄與分享操作
使用方法
從輸入到儲存的流程設計為大約 1 分鐘內完成。第一次使用時，依照下面順序操作會更容易理解結果。
- 依照最近一次訓練紀錄輸入重量與重複次數。
- 選擇單位（kg/lb）、代表公式、目標強度（%）與取整單位。
- 開始計算，即可查看代表 1RM、公式偏差、強度表與重複次數換算表。
- 如有需要，可複製摘要或匯出為 CSV / Excel，作為下一次訓練的參考。
一個簡單的實戰建議是：力量衝頂階段優先參考 85～95%，容量為主的階段優先參考 70～80%；正式使用前，再結合 RPE / RIR 與動作品質一起確認。
1RM 估算的基準與解讀重點
所有 1RM 公式本質上都是估算模型，因此與其把它視為絕對值，不如把它當作 趨勢管理工具。重複次數越高，個人的疲勞耐受與動作熟練度差異就越容易被放大，因此 12 次以上的數據更適合作為參考值，而不宜過度依賴。
在實際安排訓練時，搭配下面這份清單查看，可以減少過度自信並提升決策品質。
- 盡量用 3～8 次區間的訓練紀錄建立第一層基準。
- 當公式之間差異較大時，重量設定應更保守（以較低估算值為準）。
- 複合多關節動作應以有保護人員、安全裝置與充分熱身為前提。
- 估算 1RM 建議按週期（3～6 週）重新評估，並依照當天狀態做微調。
參考資料確認日期：2026-03-04
很多海外 1RM 工具的共同結構都是「多公式並列比較 + 依次數查看 %1RM 參考表」。本工具也採用相同思路，幫助你把計算結果直接轉化為組數安排與訓練容量規劃。
常見問題
1RM 需要每週重新計算嗎？
不需要每次訓練都重新計算。一般來說，在每個 3～6 週的訓練週期結束時，用最新訓練紀錄更新一次就足夠；只有在狀態波動特別明顯時，再增加每週檢查會更有效。
為什麼不同公式會算出不同結果？
每個公式採用的資料集、訓練項目與適用次數範圍都不同，所以即使輸入相同也會出現差異。實際使用時，很多人會固定一個公式觀察趨勢，或參考多公式平均值來設定更安全的區間。
如果次數超過 12 次，結果還能放心使用嗎？
當輸入次數超過 12 次時，估算誤差通常會更大，因此不太適合作為高強度訓練決策的核心依據。如果想更穩定地接近真實 1RM，一般建議優先參考 3～8 次區間的紀錄。
代表公式應該怎麼選？
如果你的團隊或教練體系已經有固定標準，直接沿用該公式會更合適。個人訓練時，則可以先從平均值開始，再結合實際表現與估算結果之間的偏差，逐步找到更適合自己的公式。
估算 1RM 可以直接拿來作為訓練重量嗎？
比起直接上到 100%，更安全的做法是先在 70～85% 區間確認動作品質與恢復狀態，再逐步提高。尤其是複合多關節動作，務必在有保護人員與安全裝置的環境下進行。
如果各公式結果很接近，代表什麼？
這通常表示不同公式的估算差異較小，代表這次輸入紀錄相對穩定。不過，這並不等於真實 1RM 就一定非常準確，因此下一次訓練仍建議結合主觀強度（RPE / RIR）與技術完成度一起校正。
目前還沒有留言，歡迎留下第一則意見。