Maratontempokalkylator

Vad gör maratontempokalkylatorn?

Maratontempokalkylatorn hjälper dig att översätta en önskad sluttid till det genomsnittstempo som krävs, eller att uppskatta sluttiden utifrån det tempo du kan hålla i dag. Den fungerar för maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km och egna distanser.

Förutom huvudresultatet visar verktyget passeringstider, kontrollpunkter, hastighet, en snabb VDOT-uppskattning, gelpåminnelser och försiktiga justeringar för väder och lutning. Det gör det lättare att jämföra flera upplägg utan att räkna om allt för hand.

Viktiga funktioner

• Beräkning åt båda håll – Gå från måltid till tempo eller från tempo till beräknad sluttid.
• Tävlingsdistanser och egen distans – Välj standarddistanser eller skriv in en egen distans med komma som decimaltecken.
• Splitstrategier – Jämför jämnt tempo, negativ split och positiv split med olika intensitetsnivåer.
• Splittabell – Se ackumulerad tid, deltempo och tiden för varje enskild sträcka.
• Graf och tidslinje – Läs snabbt av tempovariationer och viktiga kontrollpunkter visuellt.
• Km och miles – Byt mellan metrisk vy och miles när du vill.
• Prognos för andra distanser – Använd ett aktuellt resultat för att uppskatta tider på andra tävlingsdistanser.
• VDOT och energi – Få träningstempo och en enkel gelplan från samma grunddata.

Så använder du verktyget

1. Välj läge – Välj måltid till tempo eller tempo till sluttid.
2. Välj distans – Använd en standarddistans eller skriv in en egen distans i det format som känns naturligt för dig.
3. Fyll i tid eller tempo – Ange timmar, minuter och sekunder eller tempo per kilometer eller mile.
4. Ställ in splitstrategi – Prova jämnt tempo, negativ split och positiv split för att se hur planen förändras.
5. Granska resultatet – Kontrollera genomsnittstempo, beräknad sluttid, splittabell och graf.
6. Använd tilläggsfunktionerna – Öppna prognos, VDOT, gelplan, väder och lutning för att förfina upplägget.

Tips: på en kuperad eller varm bana är det klokt att först räkna ut ett teoretiskt tempo och sedan jämföra det med en försiktigare justering.

Snabb guide till splitstrategier

Jämnt tempo

Du försöker hålla en så jämn ansträngning som möjligt hela vägen. Det gör energihanteringen enklare och är ofta den tydligaste utgångspunkten för motionslöpare.

Negativ split

Du öppnar lite lugnare och springer snabbare i den andra halvan. Det kan hjälpa dig att spara energi och minska tappet i slutet av loppet.

Positiv split

Du börjar hårdare och tappar tempo senare. Ibland är det medvetet, men det är också ett bra sätt att se hur dyr en för snabb öppning kan bli.

Så tolkar du VDOT

VDOT är ett praktiskt mått som populariserades av Jack Daniels för att koppla samman tävlingsresultat med träningstempo. Det ersätter inte en fullständig analys av formen, men ger en användbar riktning i vardagsträningen.

I den här kalkylatorn är VDOT en snabb uppskattning baserad på det framräknade tempot. Använd siffran som en riktlinje tillsammans med träningskänsla, träningsmängd och färska resultat.

• Lugnt tempo – För återhämtning, lugna distanspass och längre rundor.
• Maratontempo – För specifika pass nära ditt planerade tävlingstempo.
• Tröskeltempo – För arbete runt mjölksyratröskeln.
• Intervalltempo – För pass som utvecklar VO2max.
• Repetitionstempo – För snabbhet, teknik och löpekonomi.

Svenska maratonpreset

Här bygger preset-listan på välkända svenska lopp som Stockholm, Göteborg, Malmö, Uppsala och Helsingborg. Det gör det lättare att jämföra ett snabbt svenskt stadslopp med en bana där kupering eller kustvind påverkar tempot mer.

Preseten ersätter inte väderprognosen eller den officiella banprofilen för din upplaga, men den hjälper dig att se när svenska förhållanden talar för en mer försiktig öppning.

Vem har nytta av verktyget?

• Löpare som vill översätta en måltid till ett realistiskt genomsnittstempo.
• Personer som vill uppskatta ett maraton utifrån en färsk 10 km eller halvmaraton.
• Den som vill ha ett passeringstabell att spara i klocka, mobil eller på en liten fusklapp.
• Löpare som vill jämföra flera splitstrategier inför en viktig start.
• Den som behöver justera planen för värme, hög luftfuktighet eller en mer kuperad bana.
• Tränare och träningskompisar som vill ha ett snabbt gemensamt diskussionsunderlag.

När är det extra användbart?

• När du snabbt vill kontrollera om ett mål som sub 3:30 eller sub 4:00 ligger i linje med ditt nuvarande träningstempo.
• När du vill jämföra en försiktig och en mer offensiv plan utan att bygga flera kalkylark.
• När du behöver passeringstider var 5:e kilometer inför maraton eller progressiva långpass.
• När väder eller banprofil säger att det behövs en extra säkerhetsmarginal i stället för bara ett teoretiskt tempo.
• När du vill utgå från samma siffror för tävlingstempo, VDOT och energiplanering.

Detaljer

Alla resultat räknas fram direkt från dina inmatningar och inställningar. Ändrar du distans, enhet eller splitstrategi uppdateras hela översikten omedelbart, vilket gör det enkelt att jämföra olika upplägg.

Ett riktigt maraton påverkas förstås också av träning, energiintag, vind, underlag, temperatur och dagsform. Se därför kalkylatorn som ett praktiskt planeringsstöd.

Vanliga frågor