VO₂max-Rechner
Schätze deine VO₂max mit Cooper-Test über 12 Minuten oder Rockport-Gehtest über 1 Meile. Eingabe in Metern und kg, Ergebnis in mL/kg/min mit Altersreferenz und Zieldistanz.
VO₂max-Rechner
Schätze deine VO₂max mit dem Cooper-Test über 12 Minuten oder dem Rockport-Gehtest über 1 Meile.
Testergebnis eingeben
Das Ergebnis aktualisiert sich sofort, wenn du Werte änderst.
Referenz für den Altersbereich
Für 30-39 Jahre Mann wird der Bereich deiner Schätzung markiert.
| Bereich | VO₂ Max | Einordnung |
|---|---|---|
| Niedrig | < 34,0 | Grundlagenausdauer prüfen |
| Solide | 34,0–39,9 | Alltagsfitness-Bereich |
| Gut | 40,0–47,9 | Stabile aerobe Basis |
| Sehr gut | 48,0–51,9 | Deutlicher Trainingseffekt |
| Hoch | ≥ 52,0 | Hohe kardiorespiratorische Fitness |
Zieldistanz-Umrechnung
Rechnet die Grenzwerte in eine Cooper-Distanz für 12 Minuten um, damit das nächste Ziel greifbar wird.
| Ziel | VO₂ Max | 12-Minuten-Strecke | Abstand |
|---|---|---|---|
| Aktuell | 42,4 | 2.400 m | – |
| Nächster Bereich | 48,0 | 2.652 m | +252 m |
| Hoher Grenzwert | 52,0 | 2.831 m | +431 m |
Formel
Cooper: VO₂max = (12-Minuten-Strecke (m) − 504,9) / 44,73
Als Schätzung verwenden
Dies ist eine Feldtest-Schätzung, keine Diagnose oder Trainingsverordnung. Nutze sie zum Vergleichen von Tests und zur Trainingsorientierung.
Was ist ein VO₂max-Rechner?
Der VO₂max-Rechner schätzt die maximale Sauerstoffaufnahme anhand von Feldtests, ohne Labormessung. Das Ergebnis wird in mL/kg/min ausgegeben, der üblichen Einheit in Sportwissenschaft, Laufen und Ausdauertraining.
Die deutsche Version verwendet Meter und Kilogramm für die Eingabe, weil diese Einheiten in Trainingsplänen, Laufbahnen und Fitness-Checks üblich sind. Der Rockport-Test bleibt bei 1 Meile, während das Gewicht intern in Pfund umgerechnet wird.
Wann ist der Rechner sinnvoll?
Der Wert ist vor allem dann hilfreich, wenn du denselben Test unter ähnlichen Bedingungen wiederholst und den Trend vergleichst. So kannst du Ausdauertraining, Wiedereinstieg oder ein neues Laufziel besser einschätzen.
- Lauf-Check – Aerobe Fitness aus der 12-Minuten-Distanz schätzen
- Geh-Option – Rockport nutzen, wenn ein harter Lauf nicht passt
- Training verfolgen – Alle 4 bis 8 Wochen unter ähnlichen Bedingungen testen
- Ziel setzen – Zusätzliche Meter bis zum nächsten Bereich sehen
Wichtige Funktionen
Der Eingabebereich zeigt nur die Felder der gewählten Methode. Das Ergebnis bündelt VO₂max, MET, Altersreferenz, 12-Minuten-Äquivalent und Durchschnittsgeschwindigkeit in einer kompakten Ansicht.
- Zwei Feldtests – Cooper 12 Minuten und Rockport 1 Meile
- Lokale Einheiten – Meter und kg in der Eingabe; mL/kg/min im Ergebnis
- Sofortberechnung – Tabellen aktualisieren sich beim Tippen
- Äquivalente Distanz – Rockport wird auf die Cooper-Achse übertragen
- Ergebnis kopieren – Methode, Bereich und Wert in einer Zeile kopieren
So funktioniert es
Wähle die Methode und gib Alter, Geschlecht und Testergebnis ein. Cooper benötigt die Gesamtstrecke in 12 Minuten. Rockport benötigt Gewicht, Zeit für 1 Meile und Puls direkt am Ende.
- Methode wählen – 12-Minuten-Lauf oder 1-Meilen-Gehtest.
- Profil ausfüllen – Alter und Geschlecht bestimmen die Referenz.
- Testdaten eintragen – Distanz oder Gewicht, Zeit und Puls eingeben.
- Ergebnis lesen – VO₂max, MET, Bereich und Geschwindigkeit prüfen.
- Ziel ableiten – Den Distanzabstand als Ziel für den nächsten Test nutzen.
Formeln und Einordnung
Die Cooper-Formel schätzt VO₂max mit (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73. Die Rockport-Formel nutzt Gewicht in Pfund, Alter, Geschlecht, Gehzeit für 1 Meile und Puls am Ende; kg werden intern in Pfund umgerechnet.
Feldtests hängen von Streckenlänge, Höhenprofil, Wetter, Aufwärmen, tatsächlicher Belastung und Pulsmessung ab. Verwende keinen Einzelwert als Diagnose, sondern vergleiche wiederholte Tests mit derselben Methode.
- Cooper-Methode – Geeignet, wenn 12 Minuten intensives Laufen sicher möglich sind
- Rockport-Methode – Geeignet für schnelles Gehen mit Pulsmessung
- MET – VO₂max geteilt durch 3,5 als Intensitätsreferenz
- Tabelle – Vereinfachter Bereich nach Alter und Geschlecht
- Zieldistanz – Distanz bis zum nächsten Bereich
Häufige Fragen
Warum weicht das Ergebnis von meiner Sportuhr ab?
Sportuhren nutzen oft viele Trainingseinheiten, Herzfrequenzmuster und Profildaten. Dieser Rechner basiert auf einem einzelnen Test, daher sind Unterschiede normal. Für Trends sollte dieselbe Methode wiederholt werden.
Muss der Cooper-Test maximal gelaufen werden?
Ja, es geht darum, in 12 Minuten möglichst weit zu laufen. Bei Brustschmerz, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, Verletzung oder Herz-Kreislauf-Risiko solltest du den Test nicht ohne fachlichen Rat durchführen.
Warum bleibt Rockport bei 1 Meile?
Die Rockport-Formel wurde für einen 1-Meilen-Gehtest entwickelt. Damit die Formel passt, bleibt die Strecke gleich; das Gewicht wird nur intern von kg in Pfund umgerechnet.
Wie oft sollte ich erneut testen?
Für Trainingsverläufe sind 4 bis 8 Wochen Abstand sinnvoll. Strecke, Wetter, Aufwärmen und Tagesform sollten möglichst ähnlich sein.
Ist das eine medizinische Empfehlung?
Nein. Es ist eine sportliche Schätzung. Bei Erkrankungen, Medikamenten, Verletzungen oder Unsicherheit zur Belastung solltest du medizinischen oder sportfachlichen Rat einholen.
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